還在Cue「夾緊屁股」？膕繩肌的功能與訓練

Introduction

當我們進行下半身訓練時，很多人都專注於練出線條分明的股四頭肌及臀部肌肉。然而，從功能性的角度來看，膕繩肌在下肢動態中扮演著至關重要的角色。

如果你的下肢動態不理想，在跑步或跳躍時感覺力不從心，甚至運動後膝關節疼痛，這可能是因為膕繩肌未能有效發力。這篇文章將帶你深入了解膕繩肌的功能與訓練方法，讓你的下肢力量與穩定性更上一層樓。

膕繩肌，常簡稱為大腿後肌，是位於大腿後側的肌肉群，由三塊主要肌肉組成：半腱肌、半膜肌和股二頭肌長頭。此外，大腿外側遠端還有股二頭肌短頭。

膕繩肌的主要功能包括髖關節伸展與膝關節屈曲。此外，半腱肌與半膜肌協助小腿內旋，而股二頭肌則協助小腿外旋。

膕繩肌在推進時的功能

膕繩肌的核心功能是協助推進，尤其在步行、跑步等動作中，後側肌肉發力將身體向前推進。作為雙關節肌肉，膕繩肌連結脛腓骨與骨盆，將地面的反作用力傳遞至骨盆，實現推進效果。

在「深縱線子系統」(Deep Longitudinal Subsystem) 理論中，膕繩肌與薦椎結節韌帶、多裂肌、豎脊肌等結構相連，在步行時將力量傳遞到脊椎，幫助維持直立姿勢並推進。

膕繩肌對姿勢的幫助

膕繩肌還在骨盆穩定中發揮重要作用。由於其連結骨盆後方，膕繩肌能將骨盆「拉」進股骨，避免過度前傾，維持矢狀面的穩定性。腰椎的天然弧度使骨盆容易前傾，但我們需要限制過度前傾，而非完全消除。

膕繩肌在這方面的穩定作用至關重要。

膕繩肌應該如何練？

很多人想到練膕繩肌時，會聯想到使用腿後屈機（Leg Curl Machine）。

但如果想發揮膕繩肌在推進與姿勢穩定上的優勢，應該優先選擇髖伸相關的動作，刺激膕繩肌與骨盆的連結。推薦的複合髖伸訓練動作包括：

這些動作能有效強化膕繩肌的功能。此外，切記不要使用「夾緊屁股」這種Cue，因為它會導致髖關節外旋多於髖伸，反而無法真正練到膕繩肌。

理想的髖伸動作會自然產生「屁股夾實」的效果，而非主動擠壓臀部。

膕繩肌不僅是下肢動態的重要肌群，更在推進動作與骨盆穩定中發揮著關鍵作用。透過正確的髖伸訓練方式，避免錯誤的Cue，我們能更有效地激活膕繩肌，改善下肢動態與姿勢穩定性。無論是日常活動還是運動表現，膕繩肌的訓練都不容忽視。