Coach Sammy Wong

提到內收肌訓練，你是否只想到夾腿或側躺抬腿？內收肌除了讓大腿靠近身體中線，也參與承重時的髖關節控制與重心轉移。本文介紹五條內收肌，從閉鎖鏈動作的角度，探討盤骨移動、髖內收與膝蓋內扣的關係，並分享單腳硬拉、踏台階及側弓步等訓練方向。透過留意盤骨位置、動作控制與離心階段，了解如何把局部肌肉練習延伸至整個下肢的協同訓練。無論你是教練還是運動愛好者，都可藉此重新思考內收肌在穩定性與運動表現中的角色。

走路、跑步或做單腳訓練時，盤骨能否穩定移動，與髖關節外展肌的力量和控制有關。本文介紹闊筋膜張肌、臀中肌及臀大肌的功能，探討外展肌如何與內收肌配合，在重心轉移時控制身體側移，並延伸討論步態、IT band及膝關節外側不適。透過踏台階、單腳硬拉和弓步等例子，了解承重訓練中的額狀面穩定性，以及如何由扶持練習逐步進階。除了增加重量和速度，亦值得留意動作品質，讓每次訓練更貼近日常移動與運動需要。

為什麼有些人髖關節可以打開得特別大，而有些人做90/90坐姿也感到困難？差異不一定只在於有沒有經常拉伸，先天盤骨與股骨結構、關節過度活動，以及髖關節和盤骨的協同控制，都值得考慮。本文承接上一篇的活動度概念，探討核心穩定性與盤骨動態，並透過跑步、抬腿及90/90動作，說明完成姿勢與控制動作之間的分別。同時延伸討論拉伸與爆發力訓練，提醒大家除了追求幅度，也要建立不同位置的發力能力，讓活動度訓練配合實際運動需要。