【落地時經常膝關節內扣，我該如何做？】

ACL 受傷與膝關節內扣的關聯

如果大家曾經見過一些關於 ACL 受傷的影片的話，或多或少都有看到傷者在跳起觸地時發生嚴重的膝關節內扣。

研究顯示，這股嚴重的膝關節內扣所伴隨的扭力與剪切力量，就是帶來前十字韌帶與半月板受傷的主要原因。

預防膝關節內扣的重要性

很多傷患預防與傷患復原訓練，都以預防觸地時防止膝關節內扣作為主要的訓練目標。既然膝關節內扣這麼危險，我們又應該如何做才能讓膝關節更加穩定？

膝關節穩定可以從兩個角度去理解：

1. 膝關節本身的肌肉力量

2. 髖關節的穩定性

   
   

膝關節的肌肉力量

膝關節主要的肌肉包括：

• 前側的股四頭肌：負責膝關節伸直。

• 後側的膕繩肌（大腿後肌）：負責膝關節屈曲。

  
  

跳起著地時的作用

在跳起著地的過程中：

• 前側的股四頭肌需要進行離心收縮，控制膝關節屈曲的速度。

• 觸地卸力的時間拉長，膝關節所承受的衝擊力就會減少。

  
  

但當膝關節所承受的衝擊力超過股四頭肌能夠承受的程度，就會失控並產生膝內扣的情況。

股內側斜肌（VMO）的重要性

研究顯示，股四頭肌的力量，特別是**股內側斜肌（Vastus Medialis Oblique, VMO）**的力量，對於：

• 提升膝關節與髕骨穩定。

• 矯正膝關節內扣。

有顯著的關聯。

髖關節的穩定性

跳起落地的動作，除了依靠膝關節吸收衝擊力外，更重要的是讓髖關節也同樣承受衝擊力。

髖關節與膝關節的協作

下肢的設計本身是在每一步觸地時：

• 髖關節與膝關節共同屈曲來承受衝擊力。

  
  

但假如髖關節失去控制能力與活動能力：

• 便只能依靠膝關節來承受衝擊力。

• 當衝擊力反覆施加在膝關節時，便會出現失控與膝內扣的情況。

  
  

髖關節的作用機制

髖關節主要依靠內收與內旋能力來吸收衝擊力，而這個功能主要依靠：

1. 內收肌群的控制。

2. 後側臀部肌群的離心收縮。

   
   

如何進行有效訓練？

膝關節肌肉訓練

很多人在練習膝關節的肌肉力量時，會想到透過健身房的膝伸機器（Knee Extension Machine）來進行。

雖然這部機器能夠訓練到 VMO 的力量，但更好的方式是：

• 慢動作的上落階梯訓練（Step Up & Step Down）：

  • 透過緩慢的重心上下移動，訓練膝關節的離心與向心控制。

  • 更真實地模擬人在直立情況下，髖關節與膝關節共同離心向心來穩定重心、吸收衝擊力的能力。

    
    

髖關節穩定訓練

日常訓練中可以加入更多內收肌群的控制訓練，例如：

• 橫向弓箭步。

• 哥本哈根平板支撐（Copenhagen Plank）。

  
  

這些動作能夠有效激活內收肌群，對於提升髖關節的穩定性有很好的效果。

結語

如果不想在運動或比賽中受傷的話，不妨留意自己有沒有出現膝內扣的情況，並且將以上提到的訓練動作加入自己的訓練計畫中。相信這些訓練會對膝關節與髖關節的穩定性帶來不錯的效果！