【點解明明夠柔軟，但訓練後脊椎依然會有唔舒服？

脊椎應該活動還是穩定？

在訓練與教學裡，我們經常聽到兩種看似相反的說法：

• 「脊椎要更靈活。」

• 「核心要更穩定，唔好郁太多。」

  
  

係瑜伽或普拉提的訓練中，都有好多活動脊椎的訓練方式。究竟脊椎應該要活動？還是應該保持穩定？

兩者都同樣重要，但假如真係要二擇其一的話，穩定性會比活動能力更加重要。

為甚麼脊椎需要穩定？

1｜保護中樞神經與內臟

整條脊椎是身體最重要的神經通道。另外，脊椎亦幫助建立胸腔、腹腔的壓力，保護器官不受擠壓、錯位、外力衝擊。

如果脊椎本身過度活動，每次動作都會令神經與內臟承受額外壓力。所以人體從設計上，已經希望脊椎係以穩定為主。

2｜承受重量（Load Bearing）

任何負重、跳躍、跑步、搬運，脊椎都需要承受一定的衝擊力。

脊椎越穩定，越能夠把力量安全地由地面傳遞到四肢。

當脊椎不穩定，例如：

• 深蹲上半身搖晃

• Hinge 到一半腰部變形

• 負重時腰椎被迫頂住

  
  

力量會集中落脊椎局部，增加受傷風險。穩定度不足，脊椎都有機會成為第一個出問題的位置。

3｜為四肢提供穩定平台

手腳之所以能夠快速、準確地發力，靠的是軀幹提供穩定平台。

在重量訓練中有一句名言：「中軸穩定，四肢發力」。

• 上肢需要穩定的肋骨與胸椎

• 下肢需要穩定的骨盆與腰椎

  
  

如果脊椎唔穩定，四肢就會變得不受控制，動作外觀看似靈活，實際上係代償。

所以，穩定永遠係活動的前提。

脊椎的活動度有什麼用？

1｜協調呼吸與壓力控制

呼吸需要肋骨、胸椎微量伸展、旋轉或抬升。這些活動度會影響：

• 換氣效率

• 核心張力

• 身體應對負荷的能力

  
  

合適的活動度，反而令脊椎更穩定。

2｜上下肢力量傳輸

很多複雜動作，例如旋轉、步態、單腳承重，需要牽涉全身多關節的協調，而位於中間的脊椎則需要一定的活動能力去協助力量傳輸。

在力量傳輸的過程中，脊椎需要進行多平面的活動來令身體整體更流暢。而係活動的過程中，則需要維持脊椎週邊的肌肉張力，才能夠維持穩定的動作。

真正的問題：脊椎既不穩定，也不活動

常見的問題包括：

• 一負重腰就拱

• 做 Hinge 時用腰頂

• 推或拉時軀幹搖來搖去

• 步態時上半身過度擺動

• 核心練得多，但動作一樣唔順

• 背部看似「鬆」，實際上係張力不足

  
  

這代表脊椎沒有足夠的穩定度去承受動作，而身體為了完成任務，只能硬補動作。

此時追求更多活動度，只會令問題更嚴重。

如何訓練脊椎的穩定性與活動度？

Step 1｜先建立脊椎的穩定能力

包括：

• 呼吸建立中軸張力

• 抗伸展（Anti-Extension）

• 抗旋轉（Anti-Rotation）

• 抗側彎（Anti-Lateral Flexion）

• 三平面都能夠承受力量

  
  

先令脊椎可以「站穩」與「安全傳力」。

Step 2｜再加入適量活動度

當穩定度足夠，先加入：

• 胸椎活動度

• 肩胛動作與脊椎的配合

• 旋轉練習

• 不對稱負重時的軀幹調整

  
  

活動度的作用係「提升流暢度」，而唔係「增加可動範圍」。

Step 3｜最後整合到動作模式（六大模式）

透過以下六大動作模式，讓脊椎學會在真實動作裡「穩定而非僵硬」，「活動但不代償」：

• 深蹲

• Hinge

• 推

• 拉

• Lunge

• 旋轉

  
  

總結：脊椎不是要郁得多，而係要郁得啱

脊椎需要：

• 足夠穩定去承重

• 足夠張力去保護內臟

• 足夠平台讓四肢發力

• 適量活動度提升動作流暢

  
  

穩定建立好之後，活動度自然更安全、更多選擇、更多自由。

Q1: 為什麼脊椎需要穩定性？

脊椎的設計主要是為了保護中樞神經與內臟、承受重量以及為四肢提供穩定平台，穩定性不足會增加受傷風險。

Q2: 脊椎活動度不足會有什麼影響？

脊椎活動度不足會影響呼吸效率、核心張力及上下肢力量的傳輸，導致動作不流暢，甚至引發代償動作。

Q3: 如何訓練脊椎的穩定性與活動度？

先透過呼吸與抗伸展、抗旋轉等訓練建立穩定性，再逐步加入胸椎活動度與旋轉練習，最後整合到六大動作模式中，提升整體動作表現與安全性。