骨盆底肌作為人體「第二橫隔膜」的重要角色與核心壓力系統的協調功能

骨盆底肌的重要功能

骨盆底肌經常被稱為「第二橫隔膜」，是核心系統中負責承接壓力的重要一環。它與橫隔膜、腹橫肌、多裂肌等肌肉共同組成內核心，負責形成腹內壓，穩定腰椎，保護內臟等功能。

在呼吸過程中，骨盆底肌的主要作用是承托內臟，形成壓力系統，協助建立腹內壓，並防止臟器外露。然而，骨盆底肌所承受的壓力並非一成不變。例如，在重量訓練中進行閉氣，或進行跑跳、急停、轉向等高衝擊動作時，快速的加速度與地面反作用力會改變骨盆底肌所受壓力的大小與位置。

骨盆底肌張力控制問題的症狀

當骨盆底肌的張力控制出現問題時，往往會表現為一些局部症狀。常見的症狀包括：

• 失禁

• 如廁困難

• 鼠蹊部不適

• 大重量訓練時難以建立或維持腹壓

• 腰背或骨盆周邊反覆不適

• 高衝擊動作中核心有「撐不住」的感覺

  
  

如果僅將這些現象視作局部問題，訓練介入方式可能僅停留在表面，例如進行幾個簡單的收縮或放鬆練習。

然而，從壓力系統的角度重新審視，骨盆底肌並非獨立運作的肌肉，而是呼吸、核心、骨盆和下肢動作鏈之間的關鍵元素之一。

壓力系統中的骨盆底肌協調功能

骨盆底肌的功能應放在整個壓力系統中來理解。當我們問「骨盆底肌有沒有用力」時，更應該進一步思考：

• 它是否與橫隔膜、腹肌、背側肌群在時序與張力上協調？

• 在不同的姿勢、負荷與呼吸策略下，壓力是如何被承接與分配的？

  
  

這樣的視角讓我們跳脫出將骨盆底肌孤立化的框架，而是將其視為整體動作的一部分。訓練骨盆底肌時，不僅需要進行孤立練習，還應該觀察它在真實動作情境中是否能參與整個壓力調節過程，例如深蹲、硬舉、跑跳等動作。

骨盆底肌不只是「產後議題」

骨盆底肌的作用不應該被侷限於「產後議題」。無論是運動員還是一般訓練者，只要動作涉及壓力的建立、吸收與傳遞，骨盆底肌都會參與其中。

例如，在深蹲、硬舉或跑跳等高強度動作中，骨盆底肌扮演著穩定核心與調節壓力的重要角色。如果骨盆底肌的協調功能出現問題，可能會導致腰痛、鼠蹊不適或核心無法有效承受壓力的情況。

如何訓練骨盆底肌的協調功能？

骨盆底肌的訓練不應僅僅停留在Kegel Exercise（凱格爾運動）等孤立動作，而是應該從以下幾個方面進行：

• 呼吸與張力調控：通過正確的呼吸方式，讓橫隔膜與骨盆底肌協同工作，幫助建立穩定的腹內壓。

• 重心轉移訓練：在動態動作中，例如深蹲、硬舉、跑跳，觀察骨盆底肌是否能穩定參與壓力調節過程。

• 功能性動作訓練：例如，結合呼吸與動作的訓練，模擬日常生活或運動場景中的壓力需求，提升骨盆底肌與核心的協調能力。

  
  

這樣的訓練方式能幫助你從根本上改善骨盆底肌的張力調控能力，並有效提升整體動作的品質。

結論

當我們從「第二橫隔膜」的角度重新審視骨盆底肌，我們會發現許多原本被歸類為「腰痛」、「鼠蹊不適」或「核心無力」的問題，其實是整個壓力系統協調功能的落差。

骨盆底肌的訓練，不能僅僅依靠孤立的收縮或放鬆練習，而應該從呼吸、張力調控與動態功能的角度出發，結合日常動作與運動場景，全面提升其協調能力。

當我們真正理解骨盆底肌在壓力系統中的角色，就能更有效地改善動作品質，並避免相關的不適與傷害。

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常見問題

Q1: 為什麼骨盆底肌被稱為「第二橫隔膜」？

A1: 骨盆底肌與橫隔膜、腹橫肌、多裂肌共同組成核心壓力系統，負責承托內臟、形成腹內壓並穩定腰椎，因此被視為「第二橫隔膜」。

Q2: 骨盆底肌功能失調有哪些常見症狀？

A2: 常見症狀包括失禁、如廁困難、鼠蹊部不適、大重量訓練時無法維持腹壓，以及高衝擊動作中核心「撐不住」的感覺。

Q3: 如何有效訓練骨盆底肌？

A3: 訓練骨盆底肌應超越孤立的凱格爾運動，結合呼吸、張力調控與動態功能訓練，例如深蹲、硬舉與跑跳動作中的壓力協調，才能提升其在實際動作中的功能表現。