【點解我成日拉背感覺唔到背闊肌？】
- Sammy Wong
- 6月11日
- 讀畢需時 3 分鐘
身體背側最大塊的肌肉就是背闊肌以及豎脊肌，相信大家都有聽過所謂「練背」就係想訓練我們的背闊肌。
但係同時，好多人去跟隨網上嘅訓練方式時，都試過感受唔到背闊肌的發力，而變左二頭肌、大小圓肌的參與。
究竟點解我地會感覺唔到背闊肌，又應該點樣先可以更好地徵召到背闊肌？
背闊肌解剖學
背闊肌係背部最大塊的肌肉，從肱骨結節間溝的內側唇 (a.k.a 手臂內側）一路連結到T7-L5 的棘突、髂脊、10-12肋骨、以及胸腰筋膜。
背闊肌的主要功能包括肱骨的伸展、內收、內旋。兩側共同發力的時候也會做到脊椎的伸展，單側發力的時候則會協助下胸椎的同側側彎與同側旋轉。
想要感覺到一塊肌肉的有效發力，需要先把它放在一個長度中等的位置，然後再慢慢進行受控的離心與向心收縮，會是比較好的訓練方式。
由於這塊肌肉連結到非常多的位置，因此假如需要這塊肌肉有效出力的話，需要不同的部位的協調與穩定，才有可能做到。
背闊肌與胸椎
常見的背闊肌發力方式，與滑輪下拉、划船動作等等，都是手臂從遠端往近端移動。
背闊肌連結到胸椎、腰椎與骨盆，因此需要良好的核心控制與穩定才可以做好背闊肌的發力。
另外，由於連結到背闊肌的棘突，假如本身是有脊椎側彎或旋轉的人，這塊肌肉就有可能本身已經擺在「拉長」或「縮短」的位置。
舉例，假如下胸椎傾向向左旋轉，棘突便會向右轉，右側的背闊肌便有可能長期停留在一個縮短的位置；左側的背闊肌也會停留在一個拉長的位置。
視乎扭轉的程度，有機會兩邊的感受度不一，或是兩邊都感受不了。
背闊肌與骨盆
除了胸椎外，骨盆同樣也會造成影響。
骨盆的控制與核心與髖關節相關，張力失衡會造成骨盆扭轉與歪斜，同樣地，會導致背闊肌的感受度不一。
因此，大多數的動作都會擺在坐姿進行，務求最大限度增加骨盆的穩定性，增強背闊肌的控制感覺。
但某些動作如俯身划船 bentover row，因為本身的姿勢需要骨盆的良好穩定性，因此也會有較多人只感受到手臂肌肉發力，而不會感受到背闊肌發力。
背闊肌的代償
如上所述，背闊肌經常出不了力，就需要其他肌肉跳出來幫忙工作。
比較常見的肌肉就是大圓肌。
大圓肌的連結點與背闊肌相近，在肱骨端的功能也相同，同樣負責肱骨的伸展、內收、內旋。
最大的不同在於其肌肉的大小，使它只能夠做到協調與輔助的角色，其力臂不可能與背闊肌的功能相提並論。
因此，假如你經常使用大圓肌來發力的話，反而會影響肩關節的穩定性，進一步影響其他肩關節的發力動作。
背闊肌應該如何練？
核心穩定：如上所述，背闊肌的重點在於脊椎的穩定性，需要先感受到核心用力穩定脊椎的感覺，在慢慢進行背闊肌的訓練。如果核心穩定有困難的話，可以先透過呼吸與核心肌群訓練方式訓練核心穩定。
旋轉訓練：胸椎的扭轉會影響背闊肌的感受度，因此，在熱身時多做胸椎的旋轉動作會有效擺正身體，增加背闊肌感受度。
閉鎖鍊訓練：閉鎖鍊的動作較容易穩定身體，因此採用如輔助引體上升、TRX划船等動作時能夠有較大可能感受到背闊肌。然後再慢慢進展到開放鏈動作會更好。
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