【骨盆三平面訓練全攻略：認識動作基礎，選對訓練模式】

前言：如何選適合自己的骨盆訓練？

骨盆係人體的中心位置，係人體重心的位置，各種各樣的訓練系統都非常強調骨盆的訓練，衍生出各種各樣的訓練方式。

當訓練方式比較多的時候，自然有人問：

• XX方式有無用呢？

• 邊種方式適合我呢？

喺回答呢個問題之前，或者需要先了解骨盆的動作。

了解骨盆之後，再去思考點樣訓練，會更加好。

人體的動作離不開三平面的活動，骨盆當然亦都係一樣。

骨盆動作三平面基礎

💡骨盆的動作可以分為：

• 矢狀面：前傾後傾

• 額狀面：左右側抬

• 水平面：兩邊旋轉

  
  

矢狀面：前傾與後傾控制

💡矢狀面：

骨盆前傾後傾係大家最常掛係口邊的說話。

雖然大家經常妖魔化骨盆前傾，並且追求骨盆後傾。

但事實上對於理想的骨盆控制來講，應該係有能力做到骨盆的前傾與後傾，而並非強調單一方向。

對於做gym的朋友黎講，骨盆前傾其實就等於大家常做的「髖鉸鏈」動作，即係大腿固定，骨盆向大腿前側靠近。

骨盆後側的大腿後肌群需要有能力做到良好的離心控制，先有可能做到好的髖鉸鏈動作。

由於本身骨骼的構造，人體是天然偏向骨盆前傾的，而我們的目標是透過良好的核心與大腿後側肌群的離心控制，控制骨盆不要「過度前傾」。

由於大家都非常想感受到自己的「核心用力」，所以都經常追求骨盆後傾。

但如果套用到人體實際上的功能的話，骨盆後傾比較類似一個整體後彎的動作。

人體的脊椎後彎並非單純只是在瑜伽或pilates 動作會見到，在上肢投擲類動作的儲力階段，都會看到身體呈現後彎的形態。

後彎是一個非常難做好的動作，原因是在於大多數人的脊椎伸肌群都過度活化，導致後彎時直接由脊椎主導動作，髖的位置未能有效延伸。

繼而導致脊椎有擠壓感，骨盆都會直接變成前傾動作。

骨盆後傾係需要一個好好練習控制的動作，盡量感覺是大腿後肌與脊椎伸肌群共同運作，有先後次序地發力。

額狀面：側抬與內外收展

💡額狀面：

額妝面就是大腿內外側肌群的協調，即係內收肌與外展肌的合作。

講到內收同外展，做開gym的大家就會立刻聯想到坐姿髖內收與坐姿髖外展機器。

而如果係pilates 或者瑜伽的朋友，就會聯想到夾瑜伽球去做各種髖動作。

以上嘅動作都係髖屈的狀態下進行髖內收，但唔好忘記係髖伸展狀態下的髖內收外展能力，無論係開放鏈同閉鎖鏈都可以訓練。

呢種動作形態會比較接近人體直立狀態下的骨盆形狀。

最終，對於骨盆與髖關節的額狀面動作來說，最大的挑戰肯定是來自於重心轉移與單腳站立。

因此，我們最終都需要進行一定程度的閉鎖鍊橫向移動動作，例如側向弓箭步；以及單腳訓練動作，例如分腿蹲等，去訓練骨盆內外側的控制能力。

水平面：旋轉與步態協調

💡水平面：

聯想到水平面動作，相信大家都會講到髖內外旋轉。

而骨盆的水平面的最大作用，就是在於人體的步態當中。

假如我們像步行或跑步得足夠快，步距足夠大，就必然會需要骨盆的水平面旋轉。

有一些系統會深入地提到係步態承重期、推進期時的狀態來分類動作。

以上太複雜，不在此敘述。

而分腿蹲本身都已經係一個非常好的骨盆水平面訓練動作。

• 前腳進行髖屈、髖內收、髖內旋

• 後腳進行髖伸展、髖外展、髖外旋

  
  

一個動作良好的分腿蹲或牽涉重心前後移動的弓箭步，本身就已經可以係好好的訓練動作。

結語：讓訓練動作成為動作檢查

骨盆動作可以有好多變化，而訓練動作本身都可以係檢查動作。

常見問題 FAQ

Q1：骨盆三平面動作能力為什麼會影響日常運動表現？

A：因骨盆是人體動作、力量傳遞和重心控制的中心，能有效協調三平面活動，有助於優化各種訓練及日常動作。

Q2：日常生活應該如何進行骨盆三平面訓練？

A：可加入分腿蹲、側向弓步、步行或跑步變速等三平面動作，平衡訓練髖內收、外展、旋轉及髖鉸鏈技巧。

Q3：為什麼不能只強調骨盆一個方向的動作？

A：單一方向會造成活動失衡、代償及關節壓力，正確應全面發展骨盆在所有平面下的控制能力。

Q4：骨盆動作協調和哪些傷患預防有關？

A：正確骨盆控制有助減少下背痛、骨盆傾斜、髖關節失穩、膝患等全身性問題。

Q5：如何運用訓練動作作為動作檢查？

A：通過分腿蹲、側弓步等動作察覺自己在三平面控制能力，發現問題及時介入調整。