【理解呼吸，就是理解動作 - 橫隔膜如何影響動作？】

Coach Sammy Wong
1月1日
讀畢需時 3 分鐘

橫隔膜：影響全身動作品質的核心樞紐

當我們談到動作品質時，許多人會想到肌力、柔軟度或技術，但其實，真正左右身體協調的核心結構是橫隔膜。

橫隔膜是人體中負責呼吸的重要肌肉，但它的功能遠不止於此。從解剖學角度來看，橫隔膜位於身體中央，是連結上下左右的「結構樞紐」。它的形狀、位置與張力，對胸腔、腹腔、脊柱、骨盆及肩膀和髖關節的動作品質都有直接影響。

橫隔膜的形狀與功能

橫隔膜的結構

橫隔膜是一個拱形的肌腱性穹頂，由三個主要部分組成：

胸骨部（sternal）
肋骨部（costal）
腰椎部（lumbar / crural）

其中，腰椎部直接附著在L1–L3椎體及其前方的韌帶上，這使橫隔膜與腰椎的穩定性密切相關。

呼吸與核心穩定的關係

正常的呼吸模式

當橫隔膜功能正常時：

吸氣：橫隔膜下降，骨盆底肌同步下降，胸內壓減少，空氣進入肺部，腹內壓增加，穩定腰椎。
呼氣：橫隔膜上升，骨盆底肌同步上升，恢復原始張力，幫助脊柱穩定。

因此，橫隔膜的活動能力直接影響吸氣量、腹內壓以及腰椎穩定性。

當橫隔膜失能時

如果橫隔膜因壓力、姿勢或呼吸習慣而緊繃，會導致：

腰椎張力不平衡，產生過度前凸
骨盆前傾，核心壓力無法均勻分布
髖關節出現夾擠感

這些問題進一步影響整體動作表現，導致代償性動作模式。

橫隔膜與胸廓、肩膀的連動

橫隔膜如何影響肩膀活動？

肩關節的活動並不僅依靠肩膀本身，而是依賴肩胛胸廓複合體。肩胛骨連接肋骨，因此肋骨的活動能力直接影響肩膀的活動範圍。

橫隔膜的肋骨部與第7根肋骨相連，其活動會對胸廓和肩膀產生以下影響：

吸氣時：橫隔膜帶動下位肋骨外擴，胸廓擴張，胸椎得以後伸與旋轉，肩胛骨上旋，肩膀更靈活。
橫隔膜僵硬時：下位肋骨無法外擴，胸廓失去彈性，肩胛骨缺乏滑動空間，導致肩膀活動受限，出現代償（如聳肩或過度挺胸）。

因此，提升肩關節活動度不僅需要拉伸肩膀，更需要改善橫隔膜的功能。

橫隔膜、胸腰筋膜與髖關節的關係

胸腰筋膜與下背張力的影響

橫隔膜的腰椎部與腰大肌的筋膜相連，並與腹橫肌、腹內斜肌、胸腰筋膜等結構交互作用。胸腰筋膜進一步影響：

多裂肌
腰方肌
髖屈肌

當橫隔膜張力過高或呼吸功能異常時，會導致：

髖屈肌看似緊繃，但伸展無效
單腳平衡不穩
走路或跑步時骨盆擺動過大
深蹲時身體前傾

這些動作問題可能並非髖關節本身的問題，而是橫隔膜失能導致的張力異常。

如何改善橫隔膜功能？

呼吸訓練的基礎

鼻吸口吐：鼻吸有助於調節情緒，提升呼吸效率。
吸氣與吐氣比例：嘗試吸氣 4 秒、吐氣 6 秒，幫助身體進入放鬆模式。
橫隔膜呼吸練習：
- 平躺時將手放於腹部，吸氣時感受腹部升起，吐氣時感受腹部下降。
- 確保吸氣時腹部擴張，而非只用胸口呼吸。

動作與橫隔膜的整合訓練

透過呼吸與動作結合，可以進一步改善橫隔膜的功能：

死蟲式（Dead Bug）：在四肢活動中保持核心穩定與腹內壓。
側平板支撐（Side Plank）：訓練橫隔膜與核心穩定性。
旋轉練習：如側身呼吸，提升橫隔膜與胸廓的活動度。

結語：理解橫隔膜，就是理解整個動作系統

橫隔膜不僅是呼吸的核心肌肉，更是影響全身動作品質的關鍵樞紐。

它影響胸廓的擴張與肩膀的活動
它影響腰椎的穩定與髖關節的張力分布
它是中軸穩定與力量傳遞的核心

因此，理解橫隔膜的功能，並進行針對性的訓練，不僅能改善你的呼吸，還能提升全身的協調性與動作品質。

理解橫隔膜，就是理解整個動作系統。

Q1: 橫隔膜如何影響腰椎的穩定性？

橫隔膜連結腰椎，當其張力異常時，會改變腰椎的生理曲度，導致腰椎過度前凸或核心壓力分布不均，影響穩定性。

Q2: 為什麼橫隔膜會影響肩膀活動？

橫隔膜與肋骨相連，其活動影響胸廓的擴張與彈性，進而影響肩胛骨的滑動與肩關節的活動範圍。

Q3: 如何改善橫隔膜功能以提升動作品質？

可以透過呼吸練習（如鼻吸口吐、腹式呼吸），以及結合動作的穩定性訓練（如死蟲式、側平板支撐）來改善橫隔膜功能，進而提升整體動作協調性與穩定性。