【 為甚麼有些人臀部會有「凹陷」？】

簡介

「翹臀」是許多人健身的目標，但有些人卻發現臀部外側出現了「凹陷」線條，這讓人不禁懷疑是否訓練出了問題。事實上，臀部凹陷（Hip Dips）多數是由天生骨架結構所造成，而非脂肪或肌肉不足。本文將深入探討臀部凹陷的成因，以及如何透過科學化訓練改善外觀比例。

為甚麼有些人不會有凹陷？

• 骨架因素：臀部外側形狀主要由骨盆寬度、股骨頸角度及大轉子位置決定。骨盆較寬或股骨角度較小時，自然會形成凹陷。

• 自然型態：凹陷是骨架比例造成的自然形態，並非肌肉鬆弛或脂肪流失。這種結構通常不會引發功能性問題。

  
  

除了骨架，肌肉量也會影響臀型

• 影響臀部外觀的肌肉群：

  • 臀中肌後纖維（Gluteus Medius Posterior Fibers）

  • 臀小肌（Gluteus Minimus）

  • 臀大肌外下纖維（Lower Fibers of Gluteus Maximus）

    
    

• 訓練不足的影響：

  如果長期訓練集中於深蹲或腿推等矢狀面動作，缺乏側向或外旋方向的刺激，臀外側可能缺乏立體感，更容易出現凹陷。

  
  

骨盆位置也會影響線條

• 骨盆對臀部外觀的影響：骨盆前傾、單側偏移或闊筋膜張肌（TFL）過度使用，可能導致臀部線條不對稱。

• 功能性問題：當臀中肌無法穩定骨盆時，不僅影響外觀線條，也可能導致下肢動作代償。

  
  

如何透過訓練改善？

雖然臀部凹陷多屬於先天結構特徵，但透過完整且多平面的訓練，仍能改善外觀比例，增加肌肉支撐感。

1️⃣ 強化臀中肌與臀小肌

• 動作建議：側弓箭步、登階（Step-up）、降階（Step-down）

• 訓練效果：改善外側線條，增強骨盆穩定性。

  
  

2️⃣ 針對臀大肌外下纖維

• 動作建議：單腳硬拉、單腳臀推（Single-leg Hip Thrust）

• 訓練效果：強化外下側飽滿度，提升下半部曲線。

  
  

3️⃣ 加強核心與骨盆穩定

• 動作建議：Dead Bug、Bird Dog、Pallof Press

• 訓練效果：增強整體穩定性，減少訓練代償。

  
  

結語：先天結構，也能後天雕塑

臀部凹陷並非缺陷，而是人體結構多樣性的體現。透過科學化訓練與骨盆控制，我們可以改善線條比例，強化穩定性。每個人都能在自己的身體結構裡，練出最理想的臀型。