臀部無感？是因為忽略了這組肌肉
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為什麼訓練臀部感覺不到發力？
教學時，你是否遇到過學生在做下肢動作時，完全感覺不到臀部發力？這種現象非常普遍，許多人會嘗試各種「臀部啟動」的動作，比如蚌式開合、臀橋等，但發現效果有限。
究其原因，我們往往忽略了一組對臀部發力至關重要的肌肉——內收肌群。
內收肌群的解剖與功能意義
內收肌群位於大腿內側，包括以下主要肌肉：
恥骨肌
內收短肌
內收長肌
內收大肌
股薄肌
這些肌肉的主要功能是髖內收，即將大腿由外側拉回身體中線。
雖然內收肌群的作用在解剖書上多被描述為開放鏈動作（如內收機），但實際上，在日常生活與運動中，下肢大部分時間都處於閉鎖鏈狀態（腳掌固定在地面），而內收肌群的功能也隨之改變。
內收肌群在閉鏈中的作用
在閉鏈情境下，內收肌群的主要功能是：
穩定骨盆並轉移重心當我們走路、跑步、單腳站立或深蹲時，內收肌群需要收縮，將骨盆拉向支撐腳正上方，幫助穩定骨盆，並讓臀部肌群有效發力。
與臀部肌群的協同作用內收肌與臀中肌、臀大肌在額狀面上形成拮抗作用：
內收肌將骨盆拉向支撐腳的一側
臀中肌與臀大肌上部產生相反力量，防止骨盆過度橫移或傾斜
當內收肌無力時，臀部肌肉會因長度—張力關係受影響，無法正常發力，導致運動表現下降。
訓練內收肌群的實用動作
以下三個動作能有效整合內收肌的功能，提升骨盆穩定性，進而改善臀部發力。
動作一：哥本哈根側平板
這是訓練內收肌閉鏈穩定的黃金動作。
動作要點：
側躺，上方腳放在臥推凳上，下方腳懸空
用前臂撐起身體，保持身體成一直線
用上方腳的內收肌發力，將骨盆拉向臥推凳，同時防止腰部下塌
訓練建議：
每次維持 20-30 秒，做 3 組
動作二：單腳羅馬尼亞硬拉
此動作強調重心轉移與內收肌的協同發力。
動作要點：
單腳站穩，手握啞鈴
髖鉸鏈向下前，用支撐腳的內收肌將骨盆「拉」向支撐腳一側，重心完全壓在全腳掌上
非支撐腳向後延伸，身體前傾，保持支撐腳膝蓋微彎
回到原位時，專注內收肌與臀大肌的協同發力
訓練建議：
每側進行 8-10 次，做 3 組
動作三：側蹲（Lateral Squat）
此動作結合內收肌的延長與收縮，模擬骨盆橫移的閉鏈動作。
動作要點：
雙腳打開約兩倍肩寬，腳尖朝前
重心慢慢移向右側，右膝彎曲，左腳保持伸直，感覺左側內收肌被拉長
到達最低點後，用右側內收肌與臀部一同發力，將身體推回中間
訓練建議：
每側進行 8-10 次，做 3 組
結論：內收肌是臀部發力的關鍵
內收肌群並非只需訓練「內收機」或單純拉伸。它們在閉鏈情境中的功能性強化，對臀部的正常發力至關重要。忽略內收肌，臀部就像被鎖住一樣，無法達到最佳發力效果。
下次進行臀部訓練前，先檢查內收肌是否有準備好發力，透過功能性訓練讓內收肌與臀部肌肉協同運作，從而提升整體運動表現。
常見問題：
Q1: 為什麼我深蹲時臀部沒有感覺？
可能是因為內收肌群無法有效發力，導致骨盆穩定性不足，影響臀部肌肉的長度—張力關係，從而無法正常發力。
Q2: 內收肌與臀部發力有什麼關係？
內收肌在閉鏈動作中穩定骨盆，協助重心轉移。如果內收肌無力，臀部肌肉無法在正確位置發力，導致「臀部無感」的現象。
Q3: 如何有效訓練內收肌以改善臀部發力？
可以通過哥本哈根側平板、單腳羅馬尼亞硬拉和側蹲等動作，針對內收肌的閉鏈功能進行訓練，提升骨盆穩定與臀部發力的協同能力。
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