Deadlift 起始位置腰椎屈曲 — 平均 10 個教練只有 3 個答對的問題？（上）

問題背景

近來 FRSA 出咗個肌動學測驗，見到有啲答題狀況唔係好對路，可以拎出嚟同大家討論下。

今次先解題嘅係一個實務情境：「學員在做硬拉（Deadlift）起始位置時出現明顯腰椎屈曲（Lumbar Flexion）。以下哪些因素可能是根本原因？」

常見誤解：腰椎伸肌力量不足

其中一個最常被選嘅答案，就係 A. 腰椎伸肌（Lumbar extensors）力量不足。

呢個諗法好直覺 —— 條腰彎咗，咁練返挺直條腰咪得囉。但有趣嘅係，呢個答案並唔係最完整嘅理解。

動力鏈角度的理解

▶️如果從動力鏈角度睇，呢個問題唔只係「腰椎伸肌夠唔夠力」

要理解 Deadlift 起始位置點解會出現腰椎屈曲，首先要問一個更根本嘅問題：Deadlift 究竟係一個咩動作？

Deadlift 的本質

好多教練會直覺將 Deadlift 理解為「將重量由地下扯上嚟」，於是認為腰椎伸肌就係主要發力肌肉。但係，如果從下肢動力鏈同核心穩定嘅角度睇，Deadlift 本質上係一個 Leg Drive 主導嘅全身協調動作：

雙腳用力踩向地面 → 地面反作用力沿下肢向上傳遞 → 經穩定嘅骨盆平台 → 配合背闊肌將槓鈴鎖定貼近身體 → 再透過髖伸肌群（臀大肌、膕繩肌）主導，將整個身體拉返直立。

腰椎屈曲的原因

換句話講，Deadlift 唔係一條腰喺度「扯」，而係成個身體由腳底到頭頂嘅力量傳遞鏈。當呢條鏈嘅任何一個環節出問題，腰椎屈曲往往只係最明顯嘅「結果」，而唔係「原因」。

理想 Deadlift 起始姿勢的條件

腰椎穩定，你需要嘅唔單止係伸肌！要達致理想嘅 Deadlift 起始姿勢，身體需要具備以下幾個前設條件：

骨盆穩定

呢個係髖關節能夠有效發力嘅必要前設。如果骨盆缺乏控制，髖伸肌群（臀大肌、膕繩肌）就無法喺一個穩定嘅平台上產生力量，身體就會被迫搵其他地方借力，而腰椎往往係最快被徵召嗰個。

腹內壓

呢個係腰椎段最重要嘅穩定策略。腹內壓由橫隔膜、腹肌群、骨盆底肌同胸腰筋膜共同協調產生，能夠喺腰椎周圍建立一個均勻嘅壓力環境，將訓練時同埋身體有垂直壓力帶嚟嘅剪力分散，而唔係全部集中喺椎間盤同小面關節上。

足夠嘅髖屈活動度

要進入理想嘅 Deadlift 起始位置，髖關節需要有充足嘅屈曲幅度。而足夠嘅髖屈活動度，正常已經包含咗所需嘅後大腿膕繩肌口1柔韌性。當髖關節唔願意向前摺埋，身體就只能用腰椎屈曲去代償髖屈，腰椎屈曲代替髖屈呢個係最常見最常見嘅代償模式。

背闊肌嘅鎖定角色

當背闊肌透過 Break the bar 等 cue 被激活，佢會經由胸腰筋膜為腰椎提供額外嘅張力支撐，同時間將槓鈴牢牢鎖定喺身體近側，確保力量能夠沿後側鏈高效傳遞，而唔會令槓鈴向前飄走、增加腰椎嘅剪力負荷。

嚟緊將會有下篇，再講解埋其他部份，令大家更清晰！

常見問題

為什麼 Deadlift 時會出現腰椎屈曲？

Deadlift 時腰椎屈曲可能是因為動力鏈中某個環節出現問題，而不僅僅是腰椎伸肌力量不足。

 如何改善 Deadlift 的起始姿勢？

改善 Deadlift 起始姿勢需要確保骨盆穩定、足夠的腹內壓、充足的髖屈活動度，以及背闊肌的有效鎖定。

什麼是 Deadlift 的本質動作？

Deadlift 是一個 Leg Drive 主導的全身協調動作，涉及從雙腳到頭頂的力量傳遞，而不僅僅是腰部的力量發力。