【深層核心的最後一塊拼圖 - 甚麼是骨盆底肌？】

深層核心與骨盆底肌的關聯

腹內壓與深層核心的概念

有一定訓練經驗的朋友，都應該有聽過「腹內壓」的概念，指的就是我們透過吸氣，橫膈膜下降，增加腹腔內的壓力以增加脊椎穩定性的機制。

要增加腹內壓，就需要深層核心肌肉的良好運作才能做到。

核心大家就聽的多，但到底甚麼是「深層核心」呢？

深層核心的結構

對解剖學比較認識的朋友，可能就能夠很快講得出橫膈膜、腹橫肌、多裂肌等等用來建構腹內壓的結構。

如果我們把核心當成一個圓筒形結構：

• 橫膈膜：位於圓桶的上方。

• 腹橫肌：位於圓桶的前方與左右兩側。

• 多裂肌與胸腰筋膜：位於後側。

  
  

但大家不要忘記還有圓桶形結構的下方，亦即是骨盆底肌。這次文章就來為大家補上深層核心的最後一塊拼圖。

骨盆底肌的基礎知識

甚麼是骨盆底肌？

骨盆底肌是位於骨盆下方中間的肌群，形成一塊薄膜結構，在下方承托著我們的內臟，防止內臟因地心引力的影響而往下方墜落。

骨盆底肌的組成

骨盆底肌包括以下幾塊肌肉：

• 恥骨直腸肌 (puborectalis)

• 恥骨尾骨肌 (pubococcygeus)

• 髂尾肌 (iliococcygeus)

• 尾骨肌 (coccygeus)

  
  

骨盆底肌的功能與運作

骨盆隔膜的角色

一般我們會把人體中分隔開兩個腔室的膜稱為隔膜，大家比較認識的為分隔胸腔與腹腔的橫膈膜。而骨盆底肌同樣有這個功能，因此稱為骨盆隔膜 (pelvic diaphragm)。

在這些肌群的中間，包裹著人體的排泄管道，包括：

• 尿道

• 肛門

• 陰道（如有）

  
  

骨盆底肌的主要功能

骨盆底肌的主要功能是承托著內臟，防止內臟掉落到外界。因此，只要是在直立行走的狀態時，骨盆底肌群無時無刻都承受著張力，處於離心收縮的狀態。

骨盆底肌與呼吸的關聯

• 吸氣時：由於橫膈膜往下降，會把內臟往下推，使骨盆底肌的張力增加。

• 吐氣時：透過核心肌群的向內擠壓，橫膈膜往上升起，腹腔壓力減少，骨盆底肌的張力也會隨之而減少。

  
  

骨盆底肌的訓練與誤區

大家都聽得比較多的情況為透過凱格爾運動來帶動骨盆底肌的收縮。但訓練骨盆底肌與訓練其他的肌肉一樣，不可以單單依靠縮短來做為訓練的方式，而應該有完整的拉長與縮短。

同樣也是由於地心引力以及橫膈膜移動對於骨盆底肌的影響，想要調理好骨盆底肌的功能，就肯定不能離開呼吸的練習與控制。

骨盆底肌失能的原因與影響

常見的失能原因

骨盆底肌的失能比大家想像中普遍。常見的情況包括：

• 婦女生產時造成的損傷

• 激烈的性行為或性侵犯

• 長時間忍受便意

• 骨盆底肌的歪斜

• 呼吸失能

• 因年齡增加而來的荷爾蒙失調

  
  

骨盆底肌失能的影響

當骨盆底肌出現失能時，便有機會出現以下問題：

• 失禁

• 疼痛

• 呼吸失能

  
  

如何改善骨盆底肌的功能？

1. 正確練習呼吸重塑理想的呼吸習慣對於維持骨盆底肌的功能非常重要。

2. 髖關節練習透過一些髖關節的練習，重塑骨盆地穩定性。

3. 骨盆底肌的動態訓練透過髖的活動來帶動骨盆底肌的活動，對骨盆底肌的健康有非常大的幫助！