下背不適總是靠放鬆解決？其實，腰椎過勞是因動作模式失調所致。本文深入解析腰椎的結構與功能，並提供三個關鍵訓練層次：骨盆控制、髖關節訓練與腹內壓建立，幫助你打破腰椎過勞的惡性循環，恢復下背的穩定與舒適。

傳統核心訓練的盲點 大部分人談到核心訓練，想到的都是以下動作： 向心收縮：如仰臥起坐、捲腹等肌肉縮短、腹部收緊的動作 維持姿勢：如平板支撐、死蟲式等動作 這些動作固然能夠訓練核心，但只做這些，是否足以讓核心變得更強？其實並不足夠。 久坐讓身體前側變得「又短又弱」 久坐帶來的影響 由於長時間工作或使用手機，久坐姿勢容易導致： 胸口位置塌陷 上腹與肋骨前側長期處於被動縮短狀態 當肌肉長期被動縮短，並非主動發力，反而導致力量輸出變弱。 久坐如何影響核心穩定性？ 當你離開坐姿想「站直」時，胸口因為長期縮短無力打開，身體會用「過度延伸腰椎」來營造直立姿勢： 外觀看似站直，實際上靠脊椎反向彎曲硬撐 長期導致核心穩定性下降 骨盆位置失衡，動作控制變差 只練向心＝強化問題，無法解決問題 缺乏離心控制的後果 如果你本身是胸口塌陷、前側過短的姿勢，再用大量向心訓練（如 sit-up、crunch），只會讓核心區域更緊、更沒有空間。 這樣的核心訓練方式忽略了離心（拉長）控制，導致： 胸口無法打開，肋骨不能順暢地向外擴張 呼吸變淺，橫隔膜活動受限，核心深層肌群難以正常運

為什麼訓練後脊椎總是感到不適？是因為脊椎不夠穩定還是活動度不足？本文詳細解析脊椎的功能與訓練重點，並提供三個步驟：建立穩定性、提升活動度、整合動作模式，幫助你打造健康穩定的脊椎，改善訓練中的不適感。