【覺得骨盆動作好複雜？一篇文章帶你認識骨盆的構造與活動】

骨盆是人體重量的中心所在

骨盆是核心與下肢力量互相傳導的交匯點。

骨盆的穩定可以幫助我們的下肢活動得更暢順，使下肢的力量能夠更好地傳達到軀幹，協助重心移動與維持軀幹直立。

相反地，骨盆的不穩定會帶來下肢發力的不穩定，以及軀幹與上半身活動的受限。

所以很多治療與訓練系統都非常重視骨盆的健康。

這篇文章就來介紹一下骨盆的活動。

骨盆的組成與活動

骨盆由左右髂骨、恥骨、坐骨與腰椎薦椎組成。

腰椎薦椎與左右髂骨透過很多不同的韌帶互相連結，確保結構上的穩定。同時也透過這個結構上的連結，使下肢產生的力量能夠透過髂骨與腰薦椎的連結往上傳遞到脊椎其他部位。

由於韌帶的連結，薦椎與髂骨只能夠做到非常少幅度的動作，而當中矢狀面的移動幅度比較大。

骨盆的矢狀面動作

矢狀面的動作我們一般會以骨盆前傾與後傾，以及薦椎的點頭與反點頭來形容。

• 點頭動作：當薦椎相對於髂骨向前傾，尾骨往上往後抬起的時候，我們會稱之為點頭動作。而點頭動作會與髂骨後傾同時出現。

• 反點頭動作：當薦椎相對於髂骨往後傾，尾骨往下往前移動的時候，我們會稱之為反點頭動作。而反點頭動作會與髂骨前傾同時出現。

  
  

對於骨盆而言，點頭位置是一個較為穩定的位置（closed packed position），在每次觸地或承受衝擊力時，骨盆有能力進入點頭位置會更加安全。

腰椎骨盆節律

腰椎與骨盆本身的矢狀面活動能力不算大，但如果加上髖關節的矢狀面動作時，就能夠產生更大範圍的活動。情況就好像肱骨本身的活動能力不足以產生180度屈曲或外展，但加上肩胛骨的活動就能夠做到。

因此這個聯合動作就被稱為腰椎骨盆節律。

前彎動作

當我們進行前彎時：

• 腰椎會屈曲45度，髖關節會屈曲60度。

• 如果我們在旁邊觀看前彎的時候，應該會看到腰椎產生一定程度的前彎，以及骨盆透過骨盆前傾帶來髖關節的屈曲。

• 在肌肉角度，豎脊肌與腿後肌會進行離心收縮，以及骨盆稍微向後移動，來維持身體重心穩定。

  
  

但需要注意的是，在前彎時如果過度追求腿後肌的拉長，導致髖關節屈曲太多，有機會會導致身體重心不穩定。

從前彎回正

當我們從前彎姿勢嘗試回正到直立姿勢時：

1. 一般會有腿後肌群先啟動，帶動骨盆開始往後旋轉。

2. 然後豎脊肌群會稍後加入，協助脊椎從屈曲位置回到中立位置。

   
   

如果髖屈肌群太緊，導致腿後肌群無法發力，豎脊肌群就需要發出更大的力量才能夠完成回正的動作，也就是很多人在硬拉時會看到的「用腰發力」的情況。

這個時候可能先進行髖屈肌群的放鬆以及髖伸肌群的訓練會比較合適。

骨盆與步態

雖然以上所講的都是兩邊髂骨共同移動的矢狀面動作，但實際上左右髂骨經常進行相反的移動動作。

步態中的骨盆動作

當我們步行時：

• 隨著右腳往前，右邊的髂骨會略為後傾；左腳在後進行髖伸時，左邊的髂骨會略為前傾。

• 由於兩邊髂骨進行完全相反的動作，所以薦椎也會產生旋轉的力量。

  
  

同時，隨著旋轉力量往上傳遞，胸椎會產生相反的旋轉力量來保持身體穩定。

單腳訓練的重要性

所以在訓練時，除了進行兩邊髂骨共同移動的訓練外，單腳訓練也是必須進行，以保持髂骨的活動能力。