【肩推時到底前三角肌肉會不會參與？】

文章摘要

本文從解剖學和肌動學角度，深入探討肩推動作（shoulder press）時前三角肌的參與程度，並說明如何通過調整姿勢來影響肌肉的參與程度。適合健身愛好者和教練閱讀參考。

前言

最近有不少人討論到底進行肩推動作 (shoulder press）時前三角肌肉會不會參與。

是不是把重量降低，把動作做好，前三角肌肉就不會參與呢？

這裡以解剖學與肌動學為你做一個簡單的解釋！

三角肌解剖學基礎

三角肌覆蓋在肱骨上方，連結到我們的鎖骨與肩胛骨。

根據角度的不同，可以區分為前、中、後三個部位，或者俗稱為前、中、後膊。

基本功能與結構

在解剖位置 anatomical position，三角肌的主要功能就是外展，這點從纖維方向都可以看的出來。

但是肱骨頭是一個球窩關節結構，作為一個球，主要功能就是滾來滾去。

不同角度的肌肉作用

• 當它向前滾的時候，如肩內旋、水平內收的時候，前三角肌肉就會做的比較多。

• 當它向後滾的時候，如肩外旋、水平外展的時候，後三角肌肉就會做的比較多。

  
  

肩推動作深入分析

基本動作機制

肩推本身是屬於_外展_的動作，但我們在考慮肱骨關節的動作的時候，需要把肩胛骨的位置也考慮在內，因為肩胛骨的盂腔 glenoid cavity 的位置也會影響肱骨的角度。

前三角肌的參與

一般來說，肱骨需要一定的外旋來使你的前臂垂直對準上方，而當你的肱骨出現外旋的時候，前三角纖維較為對準上方，因此前三角纖維會較為容易出力。

不同訓練變化

1. 槓鈴肩推：

   • 手肘與手臂的位置會更往前

   • 胸大肌的鎖骨連結端會是比較主要的發力肌肉

2. 減少前三角肌參與：

   • 可以先讓肩胛骨後縮

   • 讓前三角肌纖維處於拉長的位置來進行肩推

     
     

訓練建議與注意事項

姿勢考量

當肩胛骨在一個較為後縮的位置的時候，相對上是一個不太好承受重量的位置，所以很多人在肩推比較重的重量時會變成胸椎向後彎的姿勢，最終又會變成前三角肌參與的情況。

建議訓練方式

1. 針對中三角肌訓練：

   • 阿諾肩推 arnold press

   • 站姿 shoulder press

2. 上胸參與訓練：

   • 把手肘夾去中間的肩推

   • 使用壺鈴的肩推方式

     
     

結語

當我們在考慮上肢動態的時候，一般需要把肱骨、肩胛骨與肋骨一起考慮。

也因為關節可動空間較多，所以會有較多的動作多變性，導致大家在理解上可能會較為困難。

希望這篇文章的詳細分析能夠令大家更了解肩推的動作。