【為甚麼好多學生一做旋轉就「卡住」？】
- Coach Sammy Wong
- 1月1日
- 讀畢需時 3 分鐘
為什麼旋轉動作這麼重要？
如果大家有參與任何種類的運動，都會知道大部分動作都需要透過旋轉去產生力量。
但係日常教學裡，不論你教瑜伽、Pilates 或健身訓練，都經常會見到學生一做旋轉就「卡住」，或者要閉氣硬扭，但活動空間依然好有限。
是柔軟度問題嗎？
好多老師第一時間會覺得係柔軟度問題、核心不夠、或者胸椎太緊。
但到底係咪真係柔軟度問題？應該點樣理解旋轉？
旋轉是如何產生的？
旋轉並非單純「用力扭」，而係全身不同關節同時協調的結果。
要做到順暢的旋轉，身體需要同時處理三件事：
重心位置：你能否站得穩？
骨盆與肋骨的相對移動：兩者能否分別移動？
中軸張力能否維持住：旋轉時中軸會唔會過度壓縮或張開？
只要其中一項做不到，旋轉就自然「卡」。
這些問題其實與柔軟度沒有直接關係。柔軟度好，只代表你「拉得開」，但不代表你「協調得到」。
為什麼會轉得不好？
常見原因包括：
骨盆與肋骨不能夠分開移動
一邊或雙邊肋骨完全唔會壓縮
單腳承重不穩定
呼吸模式錯誤
所以你會見到以下情況：
明明身體看似很靈活，但依然轉唔起
明明練很多核心，但一做 twist 就代償
單腳動作唔穩 → 所有旋轉類動作都難做
因為旋轉從來都唔係單一關節可以完成的能力。
如何提升學生的旋轉能力？
1｜先做好承重與重心轉移（weight acceptance）
能否在左右腳之間穩定地轉移重心，係旋轉的基礎。可以先從定點的單腳動作（如分腿蹲）開始做起。
當單腳動作做得穩定後，可以加入移動重心的訓練，例如前後弓箭步，以及步行弓箭步（walking lunges）等等。
2｜練習骨盆與肋骨的相對移動
骨盆穩定 → 肋骨移動
肋骨穩定 → 骨盆移動
兩者要學識分工，旋轉先會自然出現。
骨盆穩定，肋骨移動的動作，類似滑輪伐木（cable woodchop）等，都是常用的旋轉動作。
而肋骨穩定，骨盆移動，可以採用上身負重固定（如啞鈴放在胸口前方）的方式，再進行弓箭步動作。
3｜用呼吸幫助建立中軸張力
透過呼吸提升肋骨擴張與壓縮能力，為旋轉提供穩定的中軸支持。
旋轉需要兩邊肋骨輪流進行擴張與壓縮的功能，除了常見的 supine 90/90 呼吸動作外，可以採用側平板的姿勢進行呼吸，只訓練單邊肋骨的活動能力。
當兩邊都分別有良好的活動能力後，旋轉能力都自然會提升！
結語：旋轉能力的重要性
旋轉的能力決定了活動能力的高度。想擁有具有功能性的身體，旋轉能力的建立與控制不可或缺。
不妨試下將以上的內容加入你日常訓練的思考啦！
Q1:為什麼我的學生在做旋轉動作時總是卡住？
這可能與柔軟度無關，而是因為重心轉移不穩、骨盆與肋骨無法協調移動、呼吸模式錯誤或中軸張力不足。
Q2: 如何改善旋轉動作中的重心轉移問題？
可以從定點的單腳動作（如分腿蹲）練起，然後逐步加入動態重心轉移的訓練，例如前後弓箭步或步行弓箭步。
Q3: 呼吸如何影響旋轉能力？
呼吸能幫助肋骨進行擴張與壓縮，建立穩定的中軸張力。透過側平板姿勢進行單側呼吸訓練，能有效提升旋轉時的穩定性與活動能力。
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