【為甚麼緊張時要深呼吸？】

深呼吸真的有用嗎？心理作用還是科學依據？

「深呼吸，冷靜下先啦。」

這句話相信大家並不陌生，特別是在面對壓力或情緒激動的時候，經常被用來安慰自己或他人。

但深呼吸的作用真的是心理安慰嗎？其實，科學已經證明，呼吸可以直接影響情緒，而這並不是心理作用。

迷走神經：放鬆的開關

迷走神經的作用

我們的身體裡有一條非常重要的神經，叫做迷走神經，它的主要功能包括：

• 掌管放鬆、消化、睡眠和身體修復

• 幫助你感到安全與冷靜

  
  

呼吸，正是能夠直接影響迷走神經的方式。當迷走神經被激活，身體會進入副交感神經系統主導的「放鬆模式」。

呼吸如何影響情緒？

呼吸變快，身體以為你在面對危險

當你感到壓力大、焦慮、害怕或緊張時，呼吸會不自覺地變得：

• 又短又快

• 只用胸口呼吸

• 微微喘氣

  
  

這種呼吸方式會讓身體誤以為自己正處於危險中，進而觸發「警戒模式」：

• 心跳加速

• 肌肉緊繃

• 思緒混亂

• 情緒容易失控

  
  

這就是為什麼緊張時，你會感到心跳加速、呼吸急促，甚至難以集中精神的原因。

深而慢的呼吸，讓身體判定「安全」

相反地，當你刻意放慢、加深呼吸時，肺部被拉開，身體會向大腦發出訊號，告訴它：「現在沒有危險，可以放鬆。」

這個訊號通過迷走神經傳遞，隨即產生以下效果：

• 心跳減慢

• 肌肉放鬆

• 思緒變得清晰

• 情緒回歸可控範圍

  
  

這是一種良性循環。呼吸越慢越深，身體就越放鬆。

為什麼鼻子吸氣效果更好？

鼻吸與情緒的關聯

研究發現，鼻吸氣時，大腦中與情緒和記憶相關的區域會更明顯受到調節。這也解釋了：

• 為什麼聞到某種氣味會喚起特定的回憶

• 為什麼冥想和瑜伽強調鼻吸

  
  

鼻子與大腦的情緒中心有著直接的連結，因此鼻吸氣更能幫助情緒穩定。

如何進行有效的深呼吸？

一個簡單的深呼吸方法：

1. 用鼻子吸氣 4 秒

2. 用嘴巴吐氣 6 秒

3. 重複 5 次

   
   

通常在第二或第三次呼吸時，你可能會感覺到：

• 肩膀放鬆

• 胸口更加打開

• 思緒不再混亂

• 情緒逐漸平靜
  

這並非心理作用，而是因為身體已進入了「副交感放鬆模式」。

呼吸是情緒的遙控器

如何用呼吸管理情緒？

你無法直接命令自己或他人「冷靜一點」，但可以透過呼吸讓大腦自動冷靜下來。

• 呼吸穩 → 大腦穩

• 呼吸慢 → 情緒慢

• 呼吸深 → 身體判定安全

  
  

當你學會用呼吸調整狀態，你便掌握了管理情緒的最簡單、最隨身、最科學的工具。

結語：深呼吸是情緒管理的良方

呼吸不僅僅是生存的基本需求，更是影響情緒的關鍵因素。當你感到緊張、焦慮或壓力時，記得深呼吸，不僅能幫助你冷靜，還能讓你的身體重新進入放鬆模式。

深呼吸的三個要點：

1. 鼻吸口吐

2. 吸氣短，吐氣長（例如吸 4 秒，吐 6 秒）

3. 重複 5 次，讓身體慢慢放鬆

   
   

下一次，當你或身邊的人感到緊張時，不妨試試用深呼吸來按下「冷靜按鈕」，讓身體與情緒回到平衡狀態。

Q1: 深呼吸真的能幫助冷靜嗎？

是的，深呼吸能直接影響迷走神經，讓身體進入副交感神經主導的放鬆模式，從而幫助冷靜情緒。

Q2: 為什麼鼻子吸氣比嘴巴吸氣效果更好？

鼻吸氣能更有效地調節大腦中與情緒和記憶相關的區域，幫助大腦更快進入穩定狀態。

Q3: 有哪些簡單的深呼吸練習可以幫助放鬆？

一個簡單的練習是「鼻吸口吐」：吸氣 4 秒，吐氣 6 秒，重複 5 次。這能讓身體快速回到放鬆狀態，緩解緊張情緒。