【為什麼腳踝受傷後，總是覺得不穩定？】

簡介

腳踝受傷後，許多人會感到不穩定，甚至在一年後仍有反覆扭傷的情況。這種情況被稱為慢性腳踝不穩定（Chronic Ankle Instability, CAI）。本文將深入探討造成腳踝不穩定的原因，以及如何透過訓練改善這種問題，幫助教練與運動愛好者重新找回穩定性。

腳踝不穩定的常見原因

1. 韌帶鬆了，鎖不住關節

腳踝韌帶在受傷後可能會鬆弛，導致關節失去被動穩定性，增加日常動作或運動時的風險。

2. 肌肉雖然有出力，但力量不夠

腓骨肌群在受傷後可能無法有效發揮力量，導致腳踝在變向或落地時更容易再次扭傷。

訓練重點：加強腓骨肌群力量，並在不同角度進行訓練。

3. 腳踝的「雷達」失靈了

腳踝受傷可能損傷感覺受器，導致本體感覺下降，讓大腦無法快速掌握腳踝的位置。

訓練重點：加入單腳平衡、閉眼站立、不穩定地面上的控制訓練。

4. 身體會「重組」動作模式

腳踝受傷後，大腦會改變下肢的動作策略，可能影響整體的協調與穩定性。

訓練重點：設計包含臀部與核心的整體下肢穩定訓練。

5. 疲勞會放大問題

在疲勞狀態下，腳踝的不穩定性會更加明顯，增加再次受傷的風險。

訓練重點：模擬疲勞狀態進行復健訓練，例如在全身訓練後安排平衡或敏捷動作。

如何改善腳踝不穩定？

• 強化外翻肌群：透過彈力帶、側向走路和踝部抗阻訓練增強肌肉力量。

• 平衡與感覺回饋訓練：進行單腳平衡、平衡墊訓練以及閉眼控制。

• 整體下肢協調：包含臀部與核心強化，結合跳躍與落地控制。

• 加入疲勞條件：在體能消耗後進行動作控制訓練。

總結

腳踝不穩定不僅僅是韌帶鬆弛的問題，而是一個涉及神經、肌肉、感覺與動作模式的多重系統問題。

復健與訓練的目標應該是幫助整個系統重新學會協調與穩定，從而降低再次受傷的風險。