【「拗柴」後必練的肌肉 - 腓骨長肌】

簡介

腳踝扭傷（俗稱「拗柴」）後，腓骨長肌的訓練常被物理治療師強調為復健的關鍵。這塊肌肉不僅能幫助穩定腳踝，還是預防再次受傷的重要保障。本文將深入探討腓骨長肌的功能、與慢性腳踝不穩定的關聯，以及如何有效訓練這塊肌肉，幫助你遠離舊患復發。

腓骨長肌的功能與解剖

• 起點與止點：

  腓骨長肌起自腓骨外側，繞過足底，止於第一蹠骨底與內側楔骨，這樣的結構賦予它獨特的功能。

  
  

• 主要功能：

• 外翻（Eversion）：將腳往外翻，抵抗內翻扭傷的力量。

• 足弓穩定：腓骨長肌在足底的肌腱拉扯時，能強化中足橫向足弓的穩定性，維持步態與足底結構的健康。

  
  

腓骨長肌與慢性腳踝不穩定（CAI）的關聯

• 前饋性保護策略：

  慢性腳踝不穩定患者的腓骨長肌會在落地前更早、更強烈地活化，這是一種大腦的保護機制，試圖提前啟動腓骨長肌來穩定腳踝。

  
  

• 力量不足的挑戰：

  雖然腓骨長肌在 CAI 患者中啟動正常，但其力量表現不足，特別是在外翻測試中，導致腳踝長期處於不穩定狀態。

  
  

 腓骨長肌的訓練與應用

• 訓練的核心目標：

  腓骨長肌的訓練不僅要提升力量，還需注重肌肉的協調性與長度，以確保關節在正確時機發揮穩定作用。

  
  

• 推薦訓練動作：

  • 彈力帶外翻（Banded eversion）：一個經典且有效的腓骨長肌訓練動作。

  • 單腳穩定性訓練：提升腳踝穩定功能。

  • 單腳彈跳與落地訓練：模擬運動情境，強化腳踝在動態情況下的穩定性。

    
    

結論

腓骨長肌是腳踝的「保險裝置」，在落地與變向時穩定小腿，抵抗可能導致再次受傷的外力。

對於「拗柴」後的復健與預防舊患復發，腓骨長肌的強化與協調訓練是不可或缺的一部分。教練在設計復健計劃時，應將腓骨長肌的訓練列為核心內容，幫助學員重拾穩定與健康。