收緊下背就是骨盆穩定？
下背痛的成因與訓練方法
下背痛，是都市人的常見問題之一。
下背痛
可以有非常多的成因，甚至有些依然未能夠被準確定義與理解。但透過訓練也可以令到下背部位強化，達到預防與改善下背痛的效果。
所以問題在於，應該如何訓練？是否單純收緊下背的肌肉，如豎脊肌、多裂肌，就是在強化下背？或者除了從肌肉層面外，也可以從功能層面去理解，會有更多的看法。
骨盆與下背的關聯性
下背與骨盆兩者之間有很多的韌帶連結，兩者的活動互相連結，互相影響。
因此，我們同樣需要把兩者共同納入討論。想了解如何有更健康的骨盆，不妨先理解一下它的功能。
骨盆其實處於一個很特別的位置，既是脊椎的底座，也是下肢的頂端。
你身體上半身的重量,經由脊椎一路往下，最終要通過骨盆，才能傳到大腿、小腿，最後落地。
而你下肢從地面接收到的每一分力量，包括走路的觸地衝擊、跑步的蹬地反作用力、跳躍落地的緩衝，也同樣要經過骨盆，才能繼續往上，傳到軀幹，變成你身體可以運用的力量。
換句話說，骨盆是身體裡，上半身重量與下半身力量都要經過的中繼站。
而在骨盆內部，有一個結構，正好座落在這個中繼站最核心的位置——薦髂關節（sacroiliac joint，簡稱 SI joint）。
它連接薦骨與髂骨,是脊椎與下肢之間的關節。
但是，上半身的重量要傳到腿部，必須先通過這裡。下肢承接的力量要傳到軀幹，也必須先通過這裡。
這個關節的價值，在於保持穩定。保持上下半身的連結，令到力量能夠順利地上下流動。
骨盆的動態穩定性
一講起「穩定」，大家就會立刻聯想到「完全不動」，然後就會聯想到「收緊」、「平板支撐」等等。
但如果大家有細心觀察過骨盆動作的話，會知道我們的骨盆不可能完全不動。
如果我們從側面觀察：
在步行的時候，隨著前腳落地，到承重，到向前推進，骨盆會輕微地在骨盆後傾與前傾之間轉換。
在跑步與衝刺跑的時候，這個骨盆的動作會變得更明顯。
之後，如果我們把觀察的角度轉為正面。
在步行的時候，隨著重心完全放在一隻腳，會觀察到另外一邊的骨盆會略微抬起。
然後隨著重心慢慢轉移到對側腳，骨盆會慢慢下降，然後到另一邊的骨盆開始抬起。
重點是，兩邊的骨盆需要交換抬高，而不是一直維持水平。
這些動作依靠橫跨在骨盆後側與兩側的肌肉在交替用力，才能夠令骨盆在「前傾」、「後傾」、「左側傾」、「右側傾」的狀態下交替切換。
骨盆在日常的動作中需要大量的活動，因此對於「骨盆穩定」的理解，也應該從絕對的「靜態穩定」，轉變為移動中受到控制的「動態穩定」。
如果你觀察頂尖運動員的動作，例如足球員射門瞬間、或者加速衝刺時，都會發現他們的骨盆其實一直在動，而且動的幅度不小。
但這不代表他們的骨盆不穩定。真正的穩定，指的是骨盆在不同姿勢、不同速度下，仍然能維持足夠的排列，而且能夠在不同的狀態下切換。
當你有這樣的能力，就能夠在不同的身體姿勢下持續連結上下半身，而不是把骨盆鎖死在一個固定角度。
訓練骨盆的動態控制能力
理解這一點後，訓練的重點就不再是『收緊』，而是希望令到骨盆能夠向不同方向活動。
透過不同方向的單腳訓練，如分腿蹲、側弓箭步、單腳硬拉等動作，訓練骨盆在不同位置、不同姿勢下的控制能力，以及切換的能力。
在評估時，也可以把重點放在骨盆的動態控制能力上，而非留意靜止狀態下是否「骨盆前傾」、「骨盆扭轉」等。
常見問題
如何改善下背痛？
訓練下背部位的肌肉，如豎脊肌和多裂肌，並提升骨盆的動態穩定性，可以有效改善下背痛。
骨盆的功能是什麼？
骨盆是脊椎的底座，也是下肢的頂端，承接上半身的重量並傳遞到下肢，同時將下肢的力量傳遞到上半身。
如何提升骨盆的動態穩定性？
透過單腳訓練，如分腿蹲、側弓箭步、單腳硬拉等動作，提升骨盆在不同姿勢下的控制能力。
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