內收肌的重要性：內收肌應該如何練？

內收肌拉傷的原因

適逢世界杯熱潮，大家都在熱烈討論世界杯各國代表隊與球星的表現。

係呢度都想為大家介紹一下其中一個足球員之間經常發生的傷患，內收肌拉傷。

到底為甚麼會有內收肌拉傷的情況發生？又有那些訓練內收肌的方式？

內收肌的功能與角色

內收肌與臀中肌一樣，同樣是額狀面的肌肉。

如其名，其主要功能就是股骨的內收，或者是在閉鎖鍊時引導骨盆往股骨移動，帶來髖關節內收的結果。

內收肌在運動中的重要性

人類與其他哺乳類動物最大的不同，在於人類是唯一能夠單腳站立的生物，並且需要重心在兩隻腳中交替轉換。

要做到這點，就需要兩邊的內收肌與臀中肌交替發力，協助身體進行額狀面的轉移。內收肌還兼顧髖關節內收的功能，所以橫移與轉向等功能都需要內收肌的參與。

而在各種體育運動中，快速的橫移與轉向就需要內收肌快速的在離心向心狀態中轉換。當負荷過多，就有可能未能夠有效轉換，最終導致拉傷。

內收肌與核心肌群的關聯

還有一個不得不提的點，是內收肌與核心肌群的相連性。

由於內收肌群的近端連結點與核心肌群的連結點相近，所以兩者很多時候都會共同發力。

在不同的訓練系統都有提到透過激活內收肌群來激活核心肌群的說法；另外，當核心無力時，也有可能會透過徵召內收肌肉參與來進行代償。

也有可能是因為代償核心肌肉而加重了內收肌的負荷，最終導致傷患。

如何有效訓練內收肌

無論如何，訓練內收肌對於快速移動以及傷患預防都有重要的功效，所以問題是：內收肌應該如何練？

試想一下，如果你的日常下肢訓練裡面只有雙腳訓練，髖關節較少進行內收，較少進行單腳承重的訓練，內收肌群就很少機會能夠進行完整的拉長縮短，也較難有完整的刺激。

單腳訓練的重要性

多做單腳訓練：分腿蹲、保加利亞分腿蹲、登階（step up）訓練都是很好的訓練方式

額狀面訓練的必要性

多做額狀面的訓練：比較耳熟能詳的方式就是側弓步，另外哥本哈根平板也是一個很好的動作

控制拉長縮短的訓練

要做到完整控制的拉長縮短：這點大家在鍛鍊其他肌肉時都能夠做到，但大家要僅記在內收肌鍛鍊時都要做到

內收肌對於人體動作非常重要，也是大家經常忽視的部位。

常見問題

內收肌的主要功能是什麼？

內收肌的主要功能是股骨的內收，並在閉鎖鍊時引導骨盆往股骨移動，帶來髖關節內收的結果。

如何預防內收肌拉傷？

通過多做單腳訓練、額狀面訓練，以及控制拉長縮短的訓練，可以增強內收肌的力量與靈活性，從而預防拉傷。

內收肌與核心肌群有什麼關聯？

內收肌群的近端連結點與核心肌群相近，兩者經常共同發力，激活內收肌群可以幫助激活核心肌群。