【人體動作千變萬化，如何能夠為學生設計適合的訓練動作？】

人體動作的多樣性與挑戰

人體的動作非常複雜，有能力做出非常不同的動作。

在過去多年的發展中，人類發展出各種各樣的運動與動作，並且賦予它們各種不同的名字：各種舞蹈、步態、跳躍、投擲、轉向、推拉、旋轉、單腳承重、不對稱發力……

現實世界的動作多到令人感覺眼花瞭亂的地步。

為什麼需要「共同語言」來理解動作？

但正正因為動作太多、太混合，如果沒有一個「共同語言」來理解動作，會陷入一個「萬事皆有可能」的情況，對於理解與分析會變得非常困難。

同樣地，教學與訓練也會變得非常混亂。

六大動作模式的價值

六大動作模式是制定訓練方式的切入點

六大動作模式包括：

• 深蹲（Squat）

• 髖屈伸（Hinge）

• 弓箭步 / 分腿蹲（Lunge / Split Squat）

• 推（Push）

• 拉（Pull）

• 旋轉（Rotate）

  
  

這六項並不可以理解為「真實世界的動作」，但可以作為分類系統、共通框架，讓我們可以用更有結構的方式去理解動作，並制定適合的訓練方式。

六大模式唔係全部，但可以係一個「基準點」

現實世界的動作千變萬化，但訓練動作不需要照樣複雜。

我們永遠不可能在健身房模仿專項訓練動作，缺乏同樣的感覺輸入，我們不可能在健身房進行與專項動作完全一樣的動作輸出。

勉強做出來都只是「形似神不似」。

各種各樣的人體動作表面上看起來完全不一樣，但底層能力其實來自同一套基本動作能力，只係按照不同的時機與協調方式去發力。

動作表現可以無窮無盡，但底層能力數量有限。

六大動作模式能夠協助你將複雜動作拆成可管理的部分，避免訓練越做越多、越做越花，但忽略真正重要的基礎。

訓練動作必須分類，否則越練越亂

如果所有動作都當成「獨立技能」去練，訓練就會變成：

• 一大堆 drill

• 一大堆花式

• 每個動作都要拆解

• 學生永遠覺得「做唔晒」

  
  

但進步卻不明顯。

動作分類越清晰，訓練越有效率。

六大動作模式的真正目標：建立「基本能力」

無論你的學生是：

• 想改善姿勢

• 想提升運動表現

• 想學更高階動作

• 想避免代償與痛症

• 或者本身無乜訓練經驗

  
  

所有人都需要同一套底層能力，包括：

• 重心控制

• 骨盆與肋骨的相對移動

• 基本的推／拉力

• 三平面協調（Sagittal / Frontal / Transverse）

• 中軸張力與呼吸整合

• 單腳穩定性

• 能夠從地面向上傳力

  
  

按照六大動作模式進行訓練動作分類的目的，而係提供一個清晰的起點，並且為往後的進步訂立方向。

簡化訓練動作的原則

動作千變萬化，但訓練要「簡化」而不是複雜化。

你不需要教學員每一種動作。你只需要：

• 建立基本六大能力

• 加上重心、呼吸、相對動作的整合

• 最後再按專項需求加上速度、方向與負荷

  
  

專項動作之所以複雜，是因為它集合了多項基本能力。

當基本能力打好，複雜動作會自然變得簡單。

Q1: 什麼是六大動作模式？

六大動作模式是一種動作分類系統，包括深蹲、髖屈伸、弓箭步/分腿蹲、推、拉及旋轉，幫助教練與學員有效理解動作並制定訓練計畫。

Q2: 為什麼訓練動作需要分類？

訓練動作分類能幫助避免訓練過於混亂，提升效率，並確保學員打好基礎能力，進一步應對更複雜的專項動作。

Q3: 如何利用六大動作模式提升運動表現？

透過建立基本能力，如重心控制、推拉力、三平面協調等，再根據專項需求加入速度、方向與負荷，能有效提升運動表現並簡化複雜動作。