【你了解扁平足的訓練嗎？】

許多人曾擔憂扁平足問題，無論是兒童發育階段的家長憂慮，或是成年人因長期勞損而產生的不適，足弓狀態始終備受注視。

許多人將扁平足簡單地理解為「腳底板平了」，但其背後實則關聯著一系列複雜生物力學與功能失調。

要真正理解並改善扁平足，必須從認識足部的結構開始。

唯有深入了解足部運作，才能進行針對性的有效訓練與調整，從而恢復足弓功能，緩解相關狀況。

本文將深入淺出剖析足部結構，說明扁平足的來由，以此理解可行的訓練方向，讓我們一起認識足部基制與訓練原理。

足部結構與功能

足部設計精密，由26塊骨骼構成，通過多個關節協同工作，以支撐全身重量、適應不同地形、緩衝體重與衝擊力、並產生前進動力。

理解其功能，可從關節劃分入手：足部大致可分為後足、中足與前足三個部分。

首先，踝關節因為其連接著足部，常被誤解為足部一部份，但實際上被定義為踝關節，負責背屈（腳尖向上勾）與蹠屈（腳尖向下壓），主要調節步行時腳掌與地面的角度。

其中，後足通常指由距骨與跟骨構成的距下關節，能夠使跟骨做出外翻（腳跟向外傾斜）與內翻（腳跟向內傾斜）的動作，此關節是控制足部動態穩定性與靈活性的核心。

中足則扮演連接後足與前足的橋樑，可再細分為近端與遠端兩個功能單元。近端由橫跗關節組成，主要包括距骨與舟骨組成的距舟關節，和跟骨與骰骨組成的跟骰關節，負責在步態中協調中足的「鎖定」與「解鎖」，負責足部彈性、吸震與協調配合後足的內外翻功能。而遠端則由三塊楔骨構成，它們支撐起橫向足弓，維持足部結構剛性，並作為力量傳導將橫跗關節處理後的動態壓力穩定分配至前足蹠骨。

至於前足，由蹠骨與趾骨組成，並透過跗蹠關節（連接中足的楔骨與骰骨）以及蹠趾關節與中足及腳趾相連。在行走中，前足透過抓握地面，產生向前的推力，幫助身體移動，其功能類似手部手指。

足部動作

了解足部的基本結構後，我們可以深入認識足部的動作。

足部動作並非孤立，而是一連串的連鎖反應。

當足部著地承受重量時，足部閉鎖鏈動作會如以下發生：

受重力與距下關節軸線影響，距骨會向內且向下偏移（內轉與蹠屈），這個動作會進而誘發距下關節做出外翻，此時是啟動「旋前」連鎖下肢力學的起點。

然後中足與前足會配合做出外展（腳掌向外展開）與外翻（輕微向外扭轉），整體形成「旋前」動作。

（旋前是一個自然的力學機制，透過增加腳底表面積、拉長足底筋膜來吸收震動、緩衝重量，就像彈簧被拉長以儲存能量一樣，對應步態中的緩衝階段的「承重期」。）

反之，當距下關節做出內翻動作時，距骨會向外向上移動，中足與前足會內收（腳掌向內收攏）與內翻，整體形成「旋後」動作。此時橫跗關節鎖定，腳底表面積縮小，將足部轉化為剛性槓桿，並協同足底筋膜釋放儲存能量，產生推進效果，對應步態中的「推進期」。

簡而言之，旋前與旋後是一對互補的動作：旋前負責緩衝吸震，旋後負責穩定推進。正常的足部會在步行周期中流暢地轉換這兩個狀態，若轉換時機失調，便可能導致扁平足或高足弓等功能性問題

至於什麼是扁平足？

扁平足，又稱為「低足弓」或「足弓塌陷」，連結上文所說，就是一種「過度旋前」（Overpronation)，泛指足弓過度下降，甚至貼近地面。

從結構上看，可能由於骨骼排列異常、韌帶鬆弛或肌肉無力所引起；

從動作功能上看，扁平足的本質就是「無法有效做出旋後動作」，或旋後能力嚴重不足。

當足部長期處於過度旋前狀態，足弓就會失去支撐，腳掌就像攤平一般，無法有效率執行推進功能。

扁平足大致可分為兩類：柔軟性扁平足（足弓在無負重時可見，負重時塌陷）與僵硬性扁平足（足弓無論是否負重均消失）。

常見症狀包括腳底或腳踝內側疼痛、容易疲勞、步行不穩，甚至可能向上蔓延影響膝蓋、髖部或腰背，因為足部避震失效會導致衝擊力沿著動力鏈向上傳遞。

許多人誤以為扁平足僅是外觀問題，但其實它直接影響運動表現與日常生活品質，例如跑步易受傷、長時間站立會不適、腰部不適。

因此，改善扁平足不僅是「墊高」足弓，更是恢復正常的旋後功能，讓腳掌重新扮演好彈簧與槓桿的角色。

訓練方向

改善扁平足的訓練重點，核心在於「學習並強化旋後動作」，透過重塑足部內外在肌群的協調，恢復足弓的主動支撐能力。

訓練初期，可先透過筋膜球按壓放鬆緊繃的足底筋膜，並配合腳趾抓毛巾練習來喚醒神經連結，激活長期遲緩的足底內在肌群。

接著進行改善功能性扁平足的足部訓練如「短足練習」，透過在腳趾不蜷縮的情況下縮短腳掌長度，主動提起足弓中段，並搭配足跟內翻練習來強化脛後肌等關鍵旋後肌群。

當具備初步控制力後，應將訓練整合進「弓步」或「分腿蹲」等功能性動作中，由於弓步高度相似步態循環中的單腳承重與推進過程，訓練時能在此模式下有意識地控制前腳足部，避免腳踝在下蹲時過度向內崩塌，從而將孤立的肌力轉化為日常功能的能力。

總結而言，有效的訓練需從本體感覺喚醒開始，經深層肌群強化，最終整合動態的功能性動作，才能讓腳掌重新學回剛性槓桿的推進功能。

總結

功能性扁平足雖是常見狀況，但絕非無解的難題。透過深入理解足部的結構與生物力學，可以認識到其功能本質在於旋後機制的失調。改善之道在於進行針對性的訓練，重點在於強化旋後動作模式，從激活足底內在肌、提升本體感覺，到整合功能性步態，逐步重建足弓的動態支撐能力。

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常見問題

Q1：扁平足一定需要穿矯正鞋墊嗎？還可以透過訓練改善嗎？

扁平足並不只靠「墊高」足弓就能解決，更重要的是恢復正常的旋後機制與足弓主動支撐能力。透過足底筋膜放鬆、短足練習及足部控制訓練，能逐步改善功能性扁平足，鞋墊可作為輔助而非唯一解決方案。

Q2：如何分辨自己是柔軟性扁平足還是僵硬性扁平足？

柔軟性扁平足在不負重、腳抬起時仍看得到足弓，但一落地承重足弓就塌陷；僵硬性扁平足則是在不論有沒有負重的情況下，足弓都難以出現。若懷疑為僵硬性扁平足或伴隨疼痛，建議先諮詢專業醫療或復健人員再規劃訓練。

Q3：改善扁平足的訓練應該從哪裡開始？有什麼優先次序？

建議先從本體感覺與足底內在肌啟動著手，例如筋膜球放鬆足底、腳趾抓毛巾與短足練習，讓足弓學會主動提起。其後再加入足跟內翻、脛後肌強化，最後整合到弓步、分腿蹲等模擬步態的功能性動作中，將局部控制轉化為真實行走與運動表現。