【你正在訓練緊核心，還是妨礙核心正常工作？】

簡介

「收緊核心」這句話在健身與復健中經常被提及，但你有沒有想過，過度主動收緊核心可能會適得其反？本文將深入探討核心系統的運作原理，解釋為什麼「自動穩定」比「主動收腹」更重要，並提供正確的核心訓練方法，讓你的動作更穩定、更高效。

核心穩定的真相：預測式控制，而非命令式收縮

• 核心的自然反應：核心穩定是身體根據動作需求自動調整的結果，例如橫腹肌會在動作發生前主動收縮，產生腹內壓以穩定腰椎。

• 主動收腹的干擾：當你習慣主動「收緊肚皮」時，反而可能干擾核心的自然反應，導致身體失去自動穩定的能力。

為什麼主動收腹會越練越不穩？

1️⃣ 打亂肌肉的啟動時序

核心深層肌群應根據動作方向與速度自動啟動，但過度主動收腹會讓肌肉提早收縮，失去動態反應能力。

2️⃣ 呼吸受限，腹內壓失衡

橫膈膜無法正常下降，呼吸變淺，胸腔緊繃，腹內壓無法平均分布，穩定性下降。

3️⃣ 關節活動度下降

長期等長收縮讓軀幹僵硬，缺乏靈活性，動作效率隨之降低。

核心的真正任務：穩定並非固定

• 核心的功能：

  核心穩定的目的是讓動作能夠安全發生，而非固定軀幹不動。

• 動作中的核心反應：

  • 雙側動作（如雙手上舉）：核心深層肌群雙側啟動，提升剛性。

  • 單側或旋轉動作（如揮手、跨步）：核心單側啟動，抵銷旋轉力矩。

    
    

• 關鍵點：

  核心的收縮模式應該配合動作性質，而非時刻主動干預。

  
  

如何正確啟動核心？

1️⃣ 從呼吸開始

學習橫膈膜呼吸，吸氣時肚皮自然擴張，吐氣時輕輕回縮，讓核心肌群自然協調工作。

2️⃣ 動作誘發核心

使用單側提重、步行、推拉等動作，利用動作本身誘發核心的前饋反應，而非刻意主動收緊核心。

3️⃣ 專注於控制而非固定

在訓練中保持呼吸流暢，感受核心如何自然反應，而不是強迫「撐住」或「夾實」。

結語：讓核心學會自動工作

核心訓練的目標是讓身體學會自動調整，而非依賴主動干預。

「收腹」本身並非錯誤，但若成為習慣，可能導致核心失去靈活性。真正的核心控制來自於預測動作、提前穩定，然後讓身體自然發揮最佳效能。