【核心訓練不只是「縮緊」，你的身體能夠打開嗎？】

傳統核心訓練的盲點

大部分人談到核心訓練，想到的都是以下動作：

• 向心收縮：如仰臥起坐、捲腹等肌肉縮短、腹部收緊的動作

• 維持姿勢：如平板支撐、死蟲式等動作

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這些動作固然能夠訓練核心，但只做這些，是否足以讓核心變得更強？其實並不足夠。

久坐讓身體前側變得「又短又弱」

久坐帶來的影響

由於長時間工作或使用手機，久坐姿勢容易導致：

• 胸口位置塌陷

• 上腹與肋骨前側長期處於被動縮短狀態

  
  

當肌肉長期被動縮短，並非主動發力，反而導致力量輸出變弱。

久坐如何影響核心穩定性？

當你離開坐姿想「站直」時，胸口因為長期縮短無力打開，身體會用「過度延伸腰椎」來營造直立姿勢：

• 外觀看似站直，實際上靠脊椎反向彎曲硬撐

• 長期導致核心穩定性下降

• 骨盆位置失衡，動作控制變差

  
  

只練向心＝強化問題，無法解決問題

缺乏離心控制的後果

如果你本身是胸口塌陷、前側過短的姿勢，再用大量向心訓練（如 sit-up、crunch），只會讓核心區域更緊、更沒有空間。

這樣的核心訓練方式忽略了離心（拉長）控制，導致：

1. 胸口無法打開，肋骨不能順暢地向外擴張

2. 呼吸變淺，橫隔膜活動受限，核心深層肌群難以正常運作

   
   

真正缺乏的不是力量，而是「長度與控制」。

想訓練離心，需要增強「張力下的控制」

離心訓練不是拉筋

肌肉的離心訓練並非靜態拉筋，而是讓肌肉在長度增加的同時，依然能產生張力。

例如：

• 在肋骨擴張的位置緩慢吸氣

• 在延伸脊柱的同時控制腹部張力

  
  

這些動作能重新建立胸口的「開合能力」，減少對腰椎的依賴，並恢復正常呼吸模式。

改善胸口位置＝改善呼吸＝改善核心

當胸口能夠離心拉長，呼吸模式自然會改善：

• 吸氣時：肋骨能夠真正向外擴張，而不是肩膀抬起

• 吐氣時：核心深層肌群能夠回到正常軌道

• 腹內壓系統恢復：腰椎穩定性提升

• 骨盆不再代償：減少腰椎壓力

  
  

換句話說，核心功能因為能夠打開而變得更好，而不是因為更用力收緊。

結語：核心訓練需要平衡縮短與拉長

如果你發現自己怎麼練核心都沒感覺、站直後總是腰酸、胸口怎麼樣也打不開，很可能不是你不夠努力，而是你少了離心的那一半。

核心訓練不只是縮短，也需要能夠拉長。當你恢復胸口的離心控制，你將會發現：

• 呼吸更順暢

• 動作更穩定

• 腰部不再酸痛

  
  

核心的強大不僅是穩定，還是流暢與協調的結合。

Q1: 為什麼我的核心訓練效果不好？

如果只專注於向心收縮（如 sit-up、crunch），可能會忽略核心的離心控制，導致胸口無法打開、呼吸受限，影響整體核心功能。

Q2: 核心離心訓練是什麼？

核心離心訓練是指在肌肉被拉長的同時，依然能夠產生張力的訓練，例如肋骨擴張時的緩慢吸氣或延伸脊柱時控制腹部張力。

Q3: 如何改善核心的離心控制？

可以從練習肋骨開合動作開始，例如專注於呼吸時的肋骨擴張與壓縮，並加入延伸脊柱與控制腹部張力的訓練，逐步改善核心功能與穩定性。