臥推手肘痛：問題往往不在手肘本身
- Coach Sammy Wong
- 1月31日
- 讀畢需時 4 分鐘
為什麼臥推會讓手肘痛？
槓鈴臥推（Barbell Bench Press）是健身房中最受歡迎的動作之一，但許多人在訓練時會抱怨手肘痛，甚至認為臥推「對手肘不好」。不少人因此選擇戴上護肘，或者乾脆放棄臥推，改用其他器械。
然而，技術良好的臥推動作本身並不會對手肘造成過多壓力。那麼，為什麼還是會出現手肘痛？問題的根源其實並不在手肘本身，而在於整體動作系統的失衡或訓練安排的不當。
解構臥推：手肘是力量的傳遞者
手肘的角色
臥推是一個多關節、全身協調的推舉動作。在這個過程中：
力量從地面傳遞至身體，經由軀幹穩定與肩胛控制。
上臂與前臂負責將力量傳遞至槓鈴。
手肘只是自然完成伸展與彎曲的「中繼站」，並非主要產生力量的地方。
代償與壓力的集中點
當肩關節、肩胛穩定性或軀幹穩定性不足時，手肘就會成為代償的部位，承受過多的壓力，進而導致不適或疼痛。
為什麼臥推會出現手肘痛？
常見情境
在訓練中，手肘不適的情況通常表現為：
重重量時出現疼痛，但輕重量時沒有問題。
隨訓練週期累積疼痛，並非單次訓練中即時出現。
推的訓練量增加時疼痛加劇，例如增加臥推次數或加入更多推的輔助動作。
這些情境通常不是單純的動作錯誤，而是負荷過大、頻率過高或恢復不足所導致的結果。
過度訓練與代償的影響
手肘痛往往是過度訓練的信號，表示身體無法承受當前的訓練安排，導致其他部位（如手肘）被迫代償，進而承受過多壓力。
教練應該如何判斷問題？
當學員在臥推時出現手肘痛，教練應該從以下三個角度進行判斷：
痛感出現的時機
是在暖身階段就感到不適，還是只在高強度組數時出現？
痛感的性質
是即時出現的刺痛，還是訓練後逐漸累積的隱痛？
訓練量與頻率的變化
最近是否增加了臥推次數或強度？是否加入了更多推的輔助動作？恢復是否充分？
根據這些問題的答案，教練可以更準確地判斷手肘痛的根源，並制定相應的調整計劃。
動作控制與手肘痛的關聯
什麼情況下需要優先調整動作？
並非所有的手肘痛都與訓練安排有關，以下情況可能需要優先處理動作問題：
輕重量下已經出現明顯不適。
每次推起時伴隨刺痛或不穩定感。
即使減輕負荷，痛感依然存在。
動作細節的關鍵
在這些情況下，教練應該檢查以下動作細節：
握距：握距過窄或過寬可能導致手肘承受過多壓力。
手腕位置：手腕過度彎曲會增加手肘的負擔。
肩胛骨控制：肩胛骨未能穩定可能導致力量路徑偏移，增加手肘壓力。
核心穩定性：缺乏核心穩定性會導致力量傳遞路徑不穩定，影響手肘的表現。
如何解決臥推手肘痛？
1. 調整訓練安排
減少臥推的總量或頻率，給予身體更多恢復時間。
減少其他推的輔助動作，避免過度使用三頭肌。
適當降低訓練強度，避免過早進入高強度訓練階段。
2. 強化相關肌群
肩胛穩定性訓練：如面拉（Face Pull）、俯身啞鈴飛鳥等動作，有助於增強肩胛穩定。
核心訓練：如死蟲（Dead Bug）、側棒式（Side Plank）等動作，提升軀幹穩定性。
三頭肌強化：如繩索下拉（Tricep Pushdown）、窄握臥推等，增強三頭肌的耐受能力。
3. 改善恢復與柔韌性
增加手肘周圍肌群的放鬆與伸展，例如使用泡沫軸按摩前臂肌群。
確保充足的睡眠與營養，促進肌肉恢復。
總結：手肘痛是訊號，而非問題本身
臥推時出現手肘痛，並不代表你需要完全放棄槓鈴或臥推。
手肘痛往往是整體系統失衡的結果，而非手肘本身的問題。
教練和訓練者需要學會分辨手肘痛的來源，是動作控制的問題，還是訓練安排與恢復不足導致的負荷累積。
透過正確的動作學習、合理的訓練安排和充分的恢復，你可以安全地進行槓鈴臥推，並享受這項經典動作帶來的益處。
常見問題
Q1: 為什麼臥推會導致手肘痛？
手肘痛通常是因為訓練負荷過大、頻率過高或恢復不足導致的代償現象，而非臥推本身的問題。
Q2: 如何判斷臥推手肘痛的原因？
可以從痛感的出現時機、性質及訓練量的變化進行判斷。如果疼痛是隨訓練量累積而來，可能是過度訓練的結果。
Q3: 如何預防臥推手肘痛？
預防手肘痛的方法包括：合理安排訓練量與頻率、強化肩胛與核心穩定性、改善恢復，並在需要時檢查動作細節，如握距和肩胛骨控制。
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