臀中肌無力一定要練蚌殼式嗎？
- Hk FRSA
- 2023年11月25日
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已更新：2月1日
臀中肌無力的影響與有效訓練方法
當我們談到臀部肌肉時，除了熟悉的臀大肌之外，許多人也會提到臀中肌。特別是有過物理治療經驗的朋友，對於臀中肌的重要性一定不陌生。
臀中肌無力是一個常見現象，對於跑步者或運動員來說，可能導致以下問題：
盤骨控制不良
骼脛束繃緊
膝蓋疼痛
如果你曾在網上搜尋「臀中肌無力」，很可能會找到一個名為「蚌殼式」的訓練動作。但蚌殼式是否是最好的選擇？在本文中，我們將深入探討臀中肌的功能，並推薦更適合跑者的訓練方法。
臀中肌的功能與重要性
臀中肌位於盤骨的側後方，其主要功能包括：
髖關節外展與內旋：臀中肌的向心收縮能幫助髖關節完成這些動作。
穩定盤骨：當身體重心從一隻腳移動到另一隻腳時，臀中肌能避免盤骨過度橫移，維持身體的平衡與穩定。
單腳站立與臀中肌的角色
在人類中，單腳站立是一項獨特的能力，且需要考慮額狀面（左右平面）的穩定性。當重心從左腳轉移到右腳時，右側的臀中肌、闊筋膜張肌、髂脛束會共同發力，避免盤骨過度橫移。隨後，右側的臀中肌與內收肌協同作用，幫助身體在額狀面保持穩定。
這就是為什麼臀中肌的功能不僅在於髖關節的動作，更在於承重時穩定盤骨的能力。
為什麼蚌殼式訓練可能不足夠？
蚌殼式是一個常見的臀中肌激活動作，執行方式如下：
側躺在地上，雙腳合併。
保持足部相疊，慢慢將上方膝蓋打開。
雖然蚌殼式可以有效激活臀中肌，但它的應用場景相對有限，特別是對於跑步者或運動員來說。這是因為蚌殼式並未模擬日常活動或運動中的直立承重情境。
更有效的臀中肌訓練方法
考慮到臀中肌的核心功能是直立時穩定盤骨，我們應該選擇能模擬這種情境的訓練動作，特別是單腳承重的動作。以下是幾個推薦的訓練動作：
1. 分腿蹲（Split Squat）
目標肌群：臀中肌、股四頭肌、內收肌
動作要點：前腳承重，後腳輕輕觸地，下蹲時保持盤骨穩定。
2. 單腳硬拉（Single Leg Deadlift）
目標肌群：臀中肌、臀大肌、腘繩肌
動作要點：單腳站立，另一隻腳向後伸展，保持軀幹穩定並控制下降速度。
3. 後弓步（Reverse Lunges）
目標肌群：臀中肌、股四頭肌、內收肌
動作要點：後退一步後下蹲，確保前腳穩定承重，盤骨保持水平。
4. 滑雪蹲（Skater Squat）
目標肌群：臀中肌、股四頭肌、臀大肌
動作要點：單腳站立，另一隻腳向後伸展至接近地面，保持重心穩定。
逐步進階，提升效率
蚌殼式並非無效，但它的應用應該僅限於臀中肌激活的初期階段。當你能夠控制臀中肌的基本收縮後，應儘快進階到更具挑戰性的直立承重訓練，才能更高效地提升臀中肌的實際功能。
總結：針對跑者的臀中肌訓練策略
臀中肌在穩定盤骨與維持身體平衡方面扮演著重要角色，特別是對於跑步者或經常進行跳躍運動的運動員而言。要有效提升臀中肌的功能，請記住以下要點：
了解臀中肌功能：不僅是激活，還要訓練其在承重時的穩定能力。
選擇合適的訓練動作：如分腿蹲、單腳硬拉等動作，比蚌殼式更貼近實際需求。
逐步進階：從基礎激活到高強度功能性訓練，循序漸進。
如果你是跑者或運動員，嘗試將上述動作融入你的訓練計劃中，逐步提升臀中肌的穩定性與力量吧！