為甚麼跑步時要避免過度跨步（overstride）？

過度跨步（Overstriding）：如何避免跑步效率低下與受傷風險？

在跑步訓練中，很多人為了追求更大的步距，會刻意拉開雙腿來跑步。但這樣做是否一定有助於提升跑步表現呢？答案是否定的。過度跨步（Overstriding）不僅會降低跑步效率，還可能增加受傷風險。

本文將深入探討什麼是過度跨步、其對跑步的影響，以及如何改善跑步技術以提升表現並降低風險。

什麼是過度跨步？

理想的觸地點

在理想情況下，跑步時腳的著地點應該接近身體的重心點。具體來說：

• 如果從身體重心（約在肚臍位置）劃一條垂直線，再從腳的觸地點劃一條垂直線，兩條線的距離應該越近越好。

• 此外，著地時小腿的脛骨應與地面形成垂直線，而不是傾斜向前。

  
  

過度跨步的定義

當觸地點過於靠前，且脛骨斜向前方時，就會形成所謂的「過度跨步」。這是一種常見但不理想的跑步姿勢，會對跑步效率和身體健康造成負面影響。

過度跨步對跑步的影響

1. 降低跑步效率

跑步時，每次著地都會向地面施加力量，同時地面會產生一股反作用力。這種反作用力的方向與觸地點的位置密切相關：

• 當觸地點過於靠前，脛骨斜向前方時，腿部施加的作用力會呈現斜向前向下的方向。

• 反作用力則會形成斜向後向上的方向，這相當於每一步都在給自己「煞車」，導致跑步效率降低。

• 結果是，你需要耗費更多的力量才能繼續前進。

  
  

2. 增加受傷風險

過度跨步還會改變腿部肌群的受力模式，進一步增加受傷風險：

• 大腿後肌與臀肌：正常情況下，這些肌肉會幫助緩衝著地時的衝擊力。但當過度跨步時，它們無法有效參與緩衝，導致其他部位承受更多壓力。

• 膝蓋與腳踝：當衝擊力集中在這些關節時，會增加磨損與傷害的風險，特別是膝蓋疼痛與足底筋膜炎等問題。

  
  

如何改善過度跨步？

1. 檢查觸地點

在跑步或熱身時，可以觀察自己的著地點：

• 嘗試讓雙腳垂直向下踩，而不是向前踩。

• 確保觸地點接近身體重心，並避免腳步過於向前伸展。

  
  

2. 調整步頻

增加步頻（每分鐘的步數）是改善過度跨步的有效方法。

• 高步頻可以幫助縮短每一步的步距，減少觸地點過於靠前的情況。

• 一般建議的步頻範圍是每分鐘 170-190 步，但具體數值因人而異。

  
  

3. 強化臀部與核心肌群

臀部與核心肌群的力量對於穩定身體重心和改善跑步姿勢至關重要。可以加入以下訓練：

• 臀橋（Glute Bridge）

• 側棒式（Side Plank）

• 單腿硬舉（Single-Leg Deadlift）

  
  

4. 專注於跑步技術

在跑步時，意識到自己的姿勢並進行調整：

• 保持身體直立，避免過度向前傾或向後仰。

• 著地時以腳中部或前掌觸地，而非腳跟。

  
  

過度跨步的關鍵影響與改善總結

關鍵影響

1. 效率降低：觸地點過於靠前會導致每一步都像在煞車，增加能量消耗。

2. 受傷風險增加：膝蓋與腳踝承受更多衝擊力，可能導致長期傷害。

   
   

改善方法

1. 調整觸地點，讓腳步接近身體重心。

2. 增加步頻，縮短步距以避免過度跨步。

3. 強化臀部與核心肌群，提升穩定性與力量。

4. 專注於跑步技術，保持正確姿勢並選擇適合的著地方式。

   
   

提升跑步表現的下一步

過度跨步是許多跑者在追求更快速度或更大步距時容易忽略的問題。通過了解其成因與影響，我們可以更有針對性地改善跑步姿勢，提升效率並降低受傷風險。

如果你希望進一步提升跑步表現，建議參加專業的跑步技術課程或尋求教練的指導，從而更精準地調整自己的跑步姿勢。