上肢訓練前是否一定要做肩外旋動作熱身？

是否一定要做肩外旋熱身？從肌動學邏輯看肩部訓練的真相

相信有一定訓練經驗的朋友，往往會習慣在上肢訓練之前，先用阻力帶進行肩外旋動作作為熱身。但你是否思考過這樣做的真正原因？是否一定要先做肩外旋熱身，才能安全地進行訓練？

為什麼要做肩外旋熱身？

肩外旋熱身的背後原因主要有以下幾點：

1. 激活肩旋轉袖肌群，提升肱骨（手臂骨）的穩定性。

2. 改善日常姿勢問題： 日常生活中，我們的手臂經常處於前方並內旋（掌心朝下），導致外旋肌肉長期被拉長。透過激活外旋肌肉，可以提升穩定性。

3. 支援推舉動作： 往上推的動作本身需要肱骨進行外旋。

   
   

以上原因看似合理，但是否就代表我們一定需要進行肩外旋動作呢？

上肢活動的肌動學邏輯

在肌動學的邏輯中，越近端的位置越重要。近端的穩定性是遠端關節活動的基礎。對於上肢活動來說，肩胛骨的動態穩定性是良好上肢動作的關鍵。

什麼是肩胛骨的動態穩定性？

動態穩定性指的是：

• 肩胛骨不僅需要良好的活動度，還需要能夠在不同位置上保持穩定。

  
  

如果肩胛骨缺乏活動與控制能力，上肢的活動就會出現問題。因此，在上肢檢查中，肩鎖關節、胸鎖關節與肩胛胸壁關節的重要性，遠遠大於外旋肌群所在的肱盂關節。

肩旋轉袖肌群的作用與限制

肩旋轉袖肌群，包括內旋與外旋肌肉，位於肱盂關節，連結肱骨與肩胛骨。它的主要作用是：

• 在上肢活動時，保持肱骨與肩胛骨的穩定性，讓力量能夠有效傳遞到末端。

  
  

肩外旋動作的邏輯，是透過激活肩旋轉袖肌群，使肱骨與肩胛骨更貼合，動作更流暢。但如果肩胛骨本身的動作出現問題，無法進行良好的三平面活動，那麼即使肱骨與肩胛骨再穩定，也無法帶來良好的上肢動態。

肩旋轉袖肌群過度發達的問題

有些情況下，肩旋轉袖肌群過度發達，反而會抑制肩胛骨的活動。

舉例來說：

在肩上推動作中，良好的舉手過頂動作需要：

• 肩胛骨進行60度的上旋。

• 肱骨進行120度的屈曲動作。

  
  

如果肩胛骨無法進行良好的上旋，就無法完成良好的舉手過頂動作。當肩胛骨無法上旋時，常見的代償動作是肩胛骨上升（聳肩）。

這也是許多人在推舉動作中感覺不到肩膊發力，反而「感覺上斜方肌過度用力」的原因。而這種問題，僅靠肩外旋動作是無法解決的。針對肩胛骨的動態問題，才是對症下藥的關鍵。

是否一定需要肩外旋熱身？

正確執行的上肢動作本身，已經能夠激活肩旋轉袖肌群。此外，背部訓練動作也能抵消日常姿勢中內旋肌肉過度緊張的問題（即上文提到的原因2）。因此，是否需要特地花時間進行肩外旋動作熱身，值得商榷。

什麼情況下需要肩外旋熱身？

• 初期復健階段： 如果你剛受傷，關節控制能力較弱，那麼透過肩外旋動作針對性鍛鍊較弱的肌群是合理的。

• 疼痛或受傷情況： 如果有特定的疼痛或受傷，肩外旋動作可以作為輔助訓練的一部分。

  
  

但如果你沒有痛楚或受傷，針對肩胛骨的活動度與穩定性進行熱身，才是更有效的選擇。

如何提升肩胛骨的活動與穩定性？

在進行上肢訓練前，可以優先針對肩胛骨進行熱身動作，例如：

1. 肩胛骨上旋與下旋練習

2. 肩胛骨控制與穩定性訓練（如肩胛推-up或肩胛環繞動作）

3. 胸椎活動度提升訓練

   
   

這些動作能有效提升肩胛骨的動態穩定性，為上肢訓練打下良好基礎。

總結：了解訓練背後的邏輯

了解上肢的肌肉與關節活動邏輯，能幫助我們更清楚訓練背後的原因，並精準地進行訓練。肩外旋熱身並非必須，而是根據個人情況進行選擇。針對肩胛骨的活動與穩定性，才是提升上肢訓練效果的關鍵。