【硬拉時感覺唔到臀肌用力？點樣解決？】

相信好多人去健身房的其中一個目標就係想練出翹臀，而講到練臀肌，相信大家都會聯想到羅馬尼亞硬拉 （Romandian deadlift，下稱RDL）。

但大家有無試過做RDL 的時候感受唔到臀肌，只係感受到大腿後肌發力？然後勉強做左一個週期之後都係感受唔到臀肌的變化？

如果做極都感受唔到，應該點樣解決？

RDL的動作機制

點解大家會認為RDL係能夠有效訓練臀肌的訓練動作？

主要係因為當我地進行訓練動作的離心階段時，髖關節會出現屈曲與內旋動作。

而運作良好的髖屈與髖內旋動作能夠令到後側肌群，即係臀大肌與大腿後肌出現離心收縮。

而受控的離心收縮係肌肥大的關鍵，因此大家都會視RDL 為好的臀部訓練動作。

點解會感受唔到臀肌？

可能係骨盆控制出現問題

整個動作的訓練機制其實並無複雜，但點解大家會感受唔到臀肌？

合理推論，就係動作過程中對未能夠有效控制骨盆，導致髖關節做唔到順暢的髖屈與髖內旋。

係RDL下降的過程中，骨盆會需要做出骨盆前傾與向後移動，帶出髖屈動作。

係RDL上升的過程中，骨盆會需要做出骨盆回正與向前移動，帶出髖伸動作。

咁應該點做？

首先，最簡單的解決方法就是先把RDL退階成一個容易做的版本。

RDL 是一個有效訓練臀肌的動作，但同時也是一個非常難做好的動作，原因在上面已經提到了，需要很好的控制能力以及有很多可能性會導致動作失能。

簡單的退階方法為：

• 縮短動作幅度，在脊椎的剪切壓力還未足以影響脊椎穩定性前就開始回正，減少動作偏差。

• 容許膝關節參與，在下降的過程中屈膝蓋，使動作變成一個類似屈蹲的動作，但髖屈幅度較多。這種方式能夠使動作更容易控制，可以延長下降時間，在過程中專心感受與控制髖屈動作。

  
  

呼吸與核心啟動技巧：

透過呼吸與核心啟動動作，先把骨盆擺正，再透過四足跪姿動作來感受髖前後側肌肉的張力，再去做訓練，相信效果也會提升。

總結

我們都理解RDL是很好的臀肌訓練動作，但同時也是一個難學難精的訓練動作。

希望這篇文章能夠幫大家釐清對RDL的概念，能夠讓大家在訓練過程中好好感受臀肌。