【點樣透過訓練預防下背痛？】

前言：都市人常見的下背痛迷思

如果講到都市人最怕嘅痛楚部位，相信下背不適都可以話係名列前茅。

而當感覺到下背痛的時候，大家都會覺得：「應該練多啲核心，或者拉鬆啲腰嘅肌肉就得。」

結果大家都會進行平板支撐動作，或者進行各種lower back 拉伸動作，但好多時候都收穫不佳。點解會咁？

有可能，下背受傷背後的原因，同「腰」本身無太大關係。

要預防下背痛，不能只靠加強局部，而係要提升 整體動作能力。

以下提供幾個可能思考方向，幫大家能夠真正透過訓練預防下背痛。

下肢承重能力（Weight Acceptance）

當下肢做唔到應該做的事，就會由下背進行代償性發力。

髖關節有非常大的活動度，假如我地的髖關節活動度越高，骨盆與中軸的活動需求就會相應減少。

但假如髖關節不能夠好好活動，骨盆與下背就需要大幅度的移動以作出代償。

腰椎移動過多，就有機會導致過勞與疼痛。

因此，想預防下背痛，可以考慮從單腳承重、髖關節活動能力作為切入點。

中軸張力與呼吸控制（Axial Tension）

講到核心用力，大家都會想用力收腹，夾緊臀部。

呢種方法能夠給予「核心用力」的錯覺，但卻唔係真正核心用力的方式。

預防下背痛的方法之一不是「夾緊核心」，而係透過呼吸建立穩定的中軸張力。

你會見到好多人：

• 一負重就立刻拱腰

• 深蹲、Hinge 到一半腰頂住

• 上半身每一下都動來動去

  
  

核心未必弱，但張力分佈不平均。局部張力不足，腰部自然會「硬撐」。

透過呼吸建立張力，既可以令軀幹既穩定，又能夠跟得上動作節奏。

三平面協調能力（Frontal / Sagittal / Transverse）

大部分的負重訓練只會處理「前後」方向（矢狀面）。

但現實世界的動作包括：

• 左右移動（額狀面）

• 旋轉（水平面）

  
  

如果身體只喺直線動得好，一到左右或旋轉方向時髖關節與中軸就完全無協調能力，下背就會有機會出問題。

因此，係日常訓練中加入三平面發力的能力就係預防下背痛的重中之重。

動力鏈傳力（Kinetic Chain）順唔順

身體的力量永遠係：

地面 → 下肢 → 骨盆 → 軀幹 → 上肢 → 動作輸出

只要其中一個環節「斷線」，下背就會自動接管。

例子：

• 下肢無法吸力 → 下背代償

• 軀幹無張力 → 下背硬撐

• 上肢出力方向唔穩 → 下背介入「固定」

預防受傷的核心不是「保護腰」，而係 令整條動力鏈一齊工作。

全身性預防下背痛的訓練思考

要預防下背痛，你需要：

• 穩定承重（尤其係單腳）

• 穩定中軸張力（靠呼吸，而唔係夾緊）

• 三平面協調能力

• 順暢的動力鏈傳力

  
  

當底層能力建立，下背自然唔會係每個動作的「最後防線」。

常見問題 FAQ

Q1：平時只做拉腰和核心訓練為什麼未必能改善下背痛？

A：因為下背痛常常是其它部位代償結果，必須提升髖關節活動、三平面協調與動力鏈的整體功能，單一局部訓練難以解決全身問題。

Q2：單腳練習或髖關節活動如何幫助下背健康？

A：提升下肢承重和髖活動，能有效減少骨盆與下背部代償移動，減輕腰椎負擔。

Q3：核心張力的正確建立方法？

A：以呼吸主導建立360度軀幹張力，而非死板的硬收腹或臀，動作過程中能因應負重與動作節奏即時調節張力。

Q4：現實生活動作要怎樣加入三平面能力訓練？

A：可於訓練編排中引入側向移動（側弓步）、旋轉（藥球轉體）、單腳平衡等多維訓練，提升身體協同應變能力。

Q5：什麼是「動力鏈」，下背和整體力量傳遞有什麼關係？

A：動力鏈是全身力量由地面到上肢的流動路徑，任何一環節失效，下背會代償，故必須維持每個環節的穩定與協調。