訓練迷思--深蹲時膝蓋真的不應該過腳尖？

深蹲時膝蓋不應過腳尖？破解這個常見迷思

當提到做健身（gym），許多人腦海中浮現的第一個畫面可能是二頭彎舉，但緊隨其後的一定是背槓深蹲（Back Squat）。作為一個經典的力量訓練動作，深蹲被廣泛應用於提升下肢肌力和肌肉量。無論你是健美選手還是運動員，深蹲都是必學的訓練動作之一。

然而，關於深蹲有一個流傳已久的迷思：「深蹲時膝蓋不應過腳尖，否則會傷害膝蓋。」這種說法到底正確嗎？本文將為你深入解構這個觀念，並解釋如何正確執行深蹲。

深蹲的價值與應用

深蹲是一個功能性極高的訓練動作，對於不同目標的訓練者都大有裨益：

• 健美選手：通過深蹲增加下肢肌肉量，塑造強壯的腿部線條。

• 運動員：利用深蹲提升下肢的肌力與爆發力，增強運動表現。

• 一般健身者：改善下肢穩定性與功能，提升日常活動能力。

  
  

因此，無論你的訓練目標是甚麼，深蹲都是一個需要掌握的核心動作。

「深蹲膝蓋不應過腳尖」的迷思來源

這個觀念的出發點其實是基於一個合理的推論：

當膝蓋屈曲幅度越大，膝關節所承受的壓力就越大。為了保護膝蓋，應該減少膝關節的屈曲幅度。

因此，有些人認為深蹲時應限制膝蓋的前移，避免超過腳尖。然而，這樣的觀點是否真的站得住腳？

研究解構：膝蓋過腳尖與深蹲動作的影響

研究背景

2003年，一項研究比較了兩種深蹲動作對膝關節與髖關節的影響：

• 動作A：正常深蹲

  
  

  膝關節可自由移動，允許膝蓋超過腳尖。

• 動作B：限制膝關節前移的深蹲

  
  

  在腳尖前方放置木板，限制膝蓋超過腳尖。

  
  

研究結果

1. 膝關節壓力

   動作B中，膝關節的扭力減少了22%，看似對膝蓋更友善。

   
   

2. 髖關節與下背部壓力

   然而，由於膝關節的受限，臀部位置被迫更向後移，導致髖關節與下背部的扭力增加了1070%。

   
   

研究結論

雖然動作B減少了膝關節的壓力，但大幅增加了髖關節與下背部的負擔，這反而可能提高下背部受傷的風險。

膝蓋過腳尖是否安全？

壓力增加是否危險？

深蹲時，膝蓋的前移確實會增加膝關節前部的壓力，但這並不意味著危險。如果動作正確，並遵循漸進超負荷原則，膝蓋所承受的壓力完全在安全範圍內。

舉重運動員的例子

觀察舉重運動員的深蹲動作，你會發現幾乎每個人的膝蓋都會超過腳尖。這是因為深蹲時膝蓋的自然前移有助於保持身體的平衡，並確保動作正確。

如何正確執行深蹲？

與其糾結於「膝蓋是否過腳尖」，更重要的是學會正確的深蹲動作，以確保安全與效果。以下是一些關鍵要點：

1. 站姿與腳距雙腳與肩同寬或略寬，腳尖微微朝外，找到適合自己的站姿。

2. 核心穩定深蹲時保持核心收緊，避免下背部過度拱起或塌陷。

3. 膝蓋與腳尖方向一致下蹲時，膝蓋應朝向腳尖方向，避免內扣或外翻。

4. 髖關節與膝關節協調髖關節與膝關節應同時屈曲，讓重心保持在腳中間或腳跟上。

5. 全程控制動作下蹲與起身時保持動作流暢，避免突然發力或失控。

   
   

總結：破解深蹲的迷思

「深蹲時膝蓋不應過腳尖」是一個廣為流傳的迷思，但事實證明，膝蓋的自然前移並不會對膝關節造成危害。相反，限制膝蓋的前移可能增加髖關節與下背部的壓力，反而更容易導致受傷。

深蹲的重點不在於膝蓋是否過腳尖，而在於如何正確執行動作。只要動作正確、符合漸進超負荷原則，深蹲將是一個安全且高效的訓練動作，幫助你提升下肢力量與肌肉量。