滑輪下拉常見迷思---Latpulldown闊把窄把有咩分別？

闊把 vs 窄把 Lat Pulldown：背闊肌訓練的全面解析

健身界有不少經典問題，而「Lat Pulldown 用闊把還是窄把更好？」絕對是其中之一，與「深蹲膝蓋是否應過腳尖」一樣，經常引發爭論。這些爭論的根源，往往來自於對相關部位肌動學的理解不足。

本文將從肌動學的角度，深入分析 Lat Pulldown 的不同手把設定對背闊肌的影響，並帶出如何透過肌動學來優化日常訓練與教學。

背闊肌的肌動學基礎

背闊肌的起點與終點

背闊肌是一塊覆蓋範圍極大的背部肌肉，其起點分別位於：

• 第 7-12 節胸椎棘突

• 胸腰筋膜的最後層

• 第 10-12 節肋骨後側

  
  

背闊肌的終點則連接至：

• 肱骨結節間溝底部

  
  

簡單來說，背闊肌從胸椎中下段延伸至手臂骨，是背部一塊面積廣大的肌肉。

肌纖維走向的多樣性

由於背闊肌的範圍廣闊，其肌纖維的走向也相當多樣，包括：

• 偏橫向

• 偏斜向

• 偏垂直向

  
  

這種多樣的肌纖維走向，使背闊肌能夠在至少兩個平面（甚至三個平面）上執行動作。

背闊肌的功能與動作解析

不同段位的背闊肌功能

根據肌纖維的走向，背闊肌各段的功能有所不同：

1. 下段（近骼嵴段）：偏垂直的肌纖維，適合執行肩伸動作（由前向後）。

2. 中上段：偏斜或橫向的肌纖維，適合執行肩內收動作（由左右兩側向軀幹收）。

   
   

闊把與窄把 Lat Pulldown 的差異

Lat Pulldown 是背闊肌訓練的經典動作，而手把的選擇（闊把或窄把）會影響動作的 arm path（手臂路徑），進而影響對背闊肌不同部位的刺激。

闊把 Lat Pulldown

• 動作特性：以肩內收為主。

• 主要刺激部位：更集中於中上段背闊肌。

• 適用情境：適合想針對背闊肌上部進行肌肥大的訓練者。

  
  

窄把 Lat Pulldown

• 動作特性：以肩伸為主。

• 主要刺激部位：更集中於下段背闊肌。

• 適用情境：適合想強化背闊肌下部的訓練者。

補充說明：雖然不同手把會影響刺激的重點，但整塊背闊肌仍會一起發力，並非某一部位完全不參與。

如何平衡背闊肌的全面發展？

肌肥大的角度

從肌肥大的角度來看，選擇適合的手把和 arm path 可以針對特定部位進行更有效的刺激。

• 想強化中上段背闊肌：選擇闊把 Lat Pulldown。

• 想強化下段背闊肌：選擇窄把 Lat Pulldown。

  
  

關節健康與功能性訓練

如果以健康的關節活動與人體動作為訓練考量，建議採用多角度的訓練方式：

• 增加動作多樣性：不同角度的訓練能讓關節適應多方向的外來刺激，提升整體穩定性與靈活性。

• 避免孤立訓練思維：除了針對局部肌群，還應從關節活動與人體動作的特性來設計訓練計劃。

  
  

為什麼肌動學理解如此重要？

透過對上肢肌肉特性與關節活動邏輯的理解，我們可以更精準地選擇訓練動作，並避免盲目跟風。例如：

• 闊把拉闊手並不意味著下段背闊肌完全不參與。

• 窄把動作也能有效刺激整體背闊肌，只是不同部位的力學優勢有所差異。

  
  

這種知識不僅能提升訓練效果，還能幫助教練更好地指導學生，避免錯誤動作帶來的潛在傷害。

總結：Lat Pulldown 的最佳應用策略

1. 理解背闊肌的特性背闊肌的多樣纖維走向，決定了其能執行多平面的動作。

2. 選擇適合的手把與動作

   • 闊把：集中刺激中上段背闊肌，偏向肩內收動作。

   • 窄把：集中刺激下段背闊肌，偏向肩伸動作。

3. 採取多角度訓練為了關節健康與全面發展，建議在訓練中融入多樣化的動作與手把設定。

4. 從肌動學出發透過肌動學理解訓練原理，能幫助你更精準地設計訓練計劃，並提升教學與實踐的專業度。