【教練成日要我「開胸椎」，究竟點樣先可以有效打開胸椎？】

開胸椎的重要性

無論是健身愛好者或者瑜伽愛好者，應該都對「開胸椎」這個講法相當熟悉。

• 對健身愛好者而言：良好的胸椎活動度對於舉重時的接槓、前蹲以及挺舉支撐都非常重要。

• 對瑜伽愛好者而言：良好的胸椎活動能力能夠增加後彎的角度，更容易做到各種瑜伽式子。

  
  

既然胸椎伸展能力這麼重要，一般訓練時會採用甚麼方式來開胸椎呢？

常見的開胸椎方法

健身愛好者常見的方式

1. Foam roller 滾胸椎。

2. 大量的背闊肌伸展。

3. 教練用手調整。

   
   

瑜伽愛好者常見的方式

1. 瑜伽輪後彎。

2. 老師用手調整。

   
   

胸椎結構的限制

對於熟悉結構的朋友來說，每一節脊椎之間的小面關節都緊密排列，導致單獨一節胸椎本身可以後彎的幅度非常有限。

潛在風險

如果用手硬拉單獨某幾節胸椎的伸展能力，最終可能會傷害胸椎關節的結構。

正確的開胸椎方式

胸椎與肋骨緊密連結，每一節胸椎都對應一條肋骨。

胸椎與肋骨的關係

• 相比胸椎，肋骨的活動能力要大得多：

  • 當我們呼吸時，肋骨無時無刻都在活動。

• 脊椎的功能：

  • 脊椎承擔著支撐身體重量以及保護內臟的功能。

  • 如果要在活動能力與穩定性之間二擇其一，脊椎一定是以穩定能力作為首選，本身就不應該亂動。

    
    

理想做法

相比直接活動胸椎，比較理想的做法是：

• 透過增加肋骨的活動能力，間接達到打開胸椎的效果。

  
  

如何增加肋骨的活動能力？

控制肋骨的主要肌肉

1. 前側的腹肌肌群。

2. 後側的豎脊肌群。

3. 兩側的前鋸肌。

   
   

訓練原則

要增加肋骨的活動能力，需要：

• 前側的腹肌肌群進行離心收縮。

• 後側的豎脊肌群進行向心收縮。

  
  

腹肌肌群除了大家熟悉的屈曲動作外，其最主要的功能是：

1. 呼吸。

2. 旋轉。

   
   

增加肋骨活動能力的三大方法

1. 呼吸

• 希望能夠做到下肋骨與盆骨之間位置的完整擴張：

  • 不只是前側，最好是兩側都有良好的擴張。

• 當下肋骨擴張幅度足夠時，自然會帶動上肋骨進行擴張。

  
  

2. 旋轉

• 兩邊的腹內外斜肌都能夠進行旋轉動作。

• 多進行兩邊大幅度的旋轉，並且在旋轉位置進行深長的呼吸（10秒以上），能夠令正在進行離心收縮的腹肌肌群更進一步放鬆且拉長。

  
  

3. 側彎

• 兩邊的前鋸肌如果有失衡的情況，容易造成肋骨側移的狀態：

  • 右前鋸肌過緊會導致肋骨往左側移，反之亦然。

• 如果肋骨本身處在一個側移的位置，再勉強身體進行後彎動作，或者從上往下壓，都有可能造成受傷風險。

• 在訓練前先做一些額狀面的熱身動作，也能夠有效平衡兩邊的張力。

  
  

結論

如果想有效地「開胸椎」，除了直接針對胸椎施加壓力，不妨試試以上方式：

1. 先增加肋骨的活動能力。

2. 再嘗試瑜伽輪、foam roller 後彎。

   
   

相信這樣的訓練方式會帶來更佳的效果！