【圓肩？寒背？練背真的可以改善我的姿勢嗎？】

圓肩與寒背：問題成因與改善方法

相信大部分辦公室工作的人都有聽過甚麼是「圓肩」與「寒背」，然後大部分人去健身都希望能夠「改善」這些症狀。

但我們能夠真正做到改善之前，或許首先應該嘗試去理解這些症狀的成因。

講到成因，大家會首先想到：坐太久，經常要向前彎腰看屏幕，所以才會有這些症狀。

但這個成因對於我們了解並沒有大用，始終不可能叫對方辭職，雖然辭職的確能醫百病，但辭職後也沒錢訓練了。

顯然，我們需要更詳細的解釋。

「圓肩」與「寒背」的定義

圓肩與寒背的區別

「圓肩」與「寒背」，其實是兩個身體部位的形容詞。

• 「圓肩」是形容肩肱關節過渡前移，是「肩關節」的問題。

• 「寒背」是形容胸椎過度前彎，是「脊椎」的問題。

  
  

兩者的確是經常共同出現，甚至有機會有因果關係，但事實上是關於兩個部位的描述。正因如此，處理方式也會有一點不一樣。

首先談「寒背」

胸椎的自然弧度

脊椎的不同位置都會有一定的彎曲，頸椎與腰椎傾向後彎，而胸椎傾向前彎。脊椎本身的生理弧度有助於力量傳遞，以及卸去活動時的衝擊力，所以一定的「寒背」其實是需要的。

胸椎弧度增加的成因

但有時候會有很多不同的原因導致胸椎弧度增加，成因包括：

1. 長期維持過度前彎姿勢：前側肌肉與筋膜習慣縮短。

2. 頭部過度前傾：頭的重量導致胸椎前彎。

3. 腰椎與骨盆控制不良：胸椎需要前彎來幫助重心穩定。

   
   

如何改善寒背？

以上的成因都是與「脊椎控制」與「重心」有關，所以要改善「寒背」，需要從核心入手解決問題。透過「練背」去間接地改變胸椎的弧度，有可能可以帶來短暫的改變，但如果我們不同時處理其他部位的問題，效果可能並不持久。

然後是「圓肩」

肩肱關節的結構

我們的肩肱關節是一個「球窩關節」，肱骨（手臂骨）頂部是一個球體，連結在肩胛骨肩窩的凹陷處。由於凹陷處的面積比肱骨頂要小，所以肱骨才可以有一定的活動度去多角度移動。

圓肩的成因

當我們把手往前延伸的時候，肱骨也會有一定程度的前移與內旋，肩關節內側的肌肉（胸大肌、肩胛下肌、前三角肌等）會縮短，外側的肌肉（後三角肌、棘下肌、小圓肌等）會拉長。

正常情況下，假如我們的手臂有不停進行多角度的移動，肩關節周邊的肌肉會輪流發力，協助肱骨固定在肩窩中。

但假如長期被拉長的肌肉穩定性下降，不能再「拉住」肱骨，導致肱骨長期前移，就會有「圓肩」的情況出現。

除此之外，肱骨的前移也有可能把肩胛骨「拉扯」離開原本的位置，導致肩胛骨的控制也出現問題。

如何改善圓肩？

如果是這類情況的話，透過「練背」去改善「圓肩」就有效用了。但不能只針對背闊肌去練，而應該要加入肩胛骨後縮的訓練，來真正改善肩胛骨與肱骨的協同動作。

圓肩與寒背的綜合考量

如果真正去思考的話，胸椎、肩胛骨、肱骨三者應該需要一同思考，因為很多時候會互為影響，所以很多上肢的訓練也要求一定的核心控制。

如果想真正的改善「圓肩」與「寒背」的話，不妨在往後訓練上肢時，加入核心的考慮，應該會得到更好的效果。