課程內容 

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槓鈴可以說是健身室最常用的訓練器材之一，訓練方法多種多樣，但為何槓鈴訓練在不同訓練範疇都被廣泛應用？

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說起槓鈴訓練，大家第一時間會聯想到什麼動作呢？

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是奧林匹克舉重的抓舉和挺舉，或是健力三項的深蹲、臥推、硬拉，還是健美運動員的各種訓練動作？

無論是追求運動表現還是健美身型，槓鈴訓練都是重要的一環。

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但是，槓鈴動作往往被加上難操作和學習門檻高等令人卻步的標籤。

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尤其是現時香港健身風氣越來越盛行，但大部分人對槓鈴卻敬而遠之，教授學生槓鈴動作更是大部分健身教練的惡夢。

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所以，本課程會仔細拆解槓鈴訓練當中的深蹲、臥推、硬拉、肩推四大常見動作，教授各動作的細節和要點，包括如何安全有效地進行以上動作，不同動作的常見錯誤及其成因和解決方法。

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要精進對槓鈴訓練的認識，並不能只停留在理論知識。

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除了理論上的動作拆解外，學員可以透過課程中的實踐部分，將理論付諸實踐，了解自己動作上的不足並加以改善。

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此外，本課程會包含課表設計、如何選擇輔助項目針對弱點、短期及長期的週期化訓練等課題， 希望參加者可以獲得全面的理論和實踐知識。

 

Day 1

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槓鈴訓練及力量訓練導論

• 簡單介紹各種會用到槓鈴的訓練種類

• 槓鈴訓練的優劣勢

• 槓鈴訓練的常見問題

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深蹲

• 各類型的深蹲及其特性

• 深蹲的呼吸與核心運用

• 深蹲的重心控制

• 深蹲的常見問題與解決方法

• 如何有效地教導深蹲動作

• 學員動作實踐

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Day 2

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槓鈴訓練的課表編排上

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• 槓鈴訓練中的 主項 副項 及 輔助項

• 如何選擇主項的訓練頻率、訓練量與強度

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臥推

• 各類型臥推之間的分別

• 臥推呼吸的獨特之處

• 背部肌肉是臥推的關鍵？

• 臥推的常見問題與解決方法

• 如何有效地教導臥推動作

• 學員動作實踐

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Day 3

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槓鈴訓練的課表編排下

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• 如何針對弱點選擇合適的副項

• 主項和副項之間如何平衡

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硬拉

• 深蹲和硬拉的相近之處

• 覆習深蹲課堂的 呼吸和核心運用

• 硬拉的常見問題與解決方法

• 如何有效地教導硬拉動作

• 學員動作實踐

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Day 4

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槓鈴訓練的週期化訓練

• GPP VS SPP

• 如何定立短期及長期目標

• Law of Accommodation

• 各種類型的週期化方法

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肩推

• 肩推和臥推的相近之處

• 肩推的常見問題與解決方法

• 如何有效地教導肩推動作

• 學員動作實踐