訓練營養學101---蛋白質的迷思

每天應該攝取多少蛋白質？完整指南

蛋白質是身體運作和肌肉修復的重要營養素，但每天應該攝取多少蛋白質呢？這個問題的答案取決於多種因素，包括年齡、性別、運動類型、強度以及你的目標設定。以下，我們將帶你深入了解蛋白質攝取量的建議範圍、來源以及常見的迷思。

每日蛋白質攝取量的建議

理想範圍

一般而言，建議每日每公斤體重攝取 1.2-2.2 克蛋白質。這是一個理想的參考範圍，適合不同目標與運動需求的人群。

範例計算

以一位 70 公斤的男性為例，他每天需要攝取的蛋白質範圍約為：

• 最低需求：70 公斤 × 1.2 克 = 84 克

• 最高需求：70 公斤 × 2.2 克 = 154 克

  
  

如果你的運動類型需要更大的肌肉力量（如舉重、大量衝刺跑等），則應偏向範圍的高端。如果你只是一般健身愛好者，則可以選擇接近最低需求的份量。

為什麼The Rock需要這麼多蛋白質？

讓我們以 The Rock（巨石強森）為例，他的體重約為 118 公斤，每天需要攝取的蛋白質量如下：

• 最低需求：118 公斤 × 1.2 克 = 141.6 克

• 最高需求：118 公斤 × 2.2 克 = 259.6 克

  
  

假設每一手掌大小的肉（Palm size）含有約 20 克蛋白質，那麼他每天需要吃 13 塊肉 才能滿足蛋白質需求。這也說明了為什麼他的飲食計劃看起來「恐怖」且蛋白質含量極高。

蛋白質的來源有哪些？

蛋白質的來源可以分為兩大類：動物類蛋白質與植物類蛋白質。

1. 動物類蛋白質

動物類蛋白質包括肉類、蛋、牛奶、海鮮等，具有以下特點：

• 高蛋白質含量：動物蛋白質比例較高，容易滿足日常需求。

• 完全蛋白質：動物蛋白質包含所有 9 種必須胺基酸，因此對於增肌者特別重要。

這也是為什麼健身教練通常建議多吃肉，並且即食雞胸成為健身愛好者的熱門選擇。

2. 植物類蛋白質

植物類蛋白質來自豆類、堅果、穀物等，但需要注意：

• 植物蛋白質通常不是「完全蛋白質」，缺乏部分必須胺基酸。

• 建議素食者通過搭配不同的食材（如豆類與穀物）來補充完整的胺基酸。

  
  

無法攝取足夠蛋白質怎麼辦？

如果你無法從日常飲食中攝取足夠的蛋白質，可以考慮使用乳清蛋白補充品。一份乳清蛋白飲品通常含有約 20 克蛋白質，且屬於完全蛋白質。

但需要注意的是：

• 補充品不是主食：乳清蛋白應作為補充，而非完全依賴。

• 均衡飲食更重要：透過食物攝取蛋白質，才能同時獲得其他重要營養素。

  
  

蛋白質越多越好嗎？

這是一個常見的誤解。許多人認為攝取越多蛋白質就能更快增肌，但事實並非如此。增肌效率取決於以下三個關鍵因素：

1. 訓練強度

肌肉需要足夠的刺激才能增長。如果訓練強度不足，即使攝取再多蛋白質也無法幫助增肌。

2. 蛋白質攝取

雖然蛋白質是增肌所需的基本條件，但超過需求的攝取量並不會帶來額外的效果，反而可能導致浪費。

3. 充足休息

肌肉的修復與增長發生在休息期間，特別是睡眠時。如果睡眠不足或壓力過大，也會影響增肌效果。

蛋白質攝取的注意事項

1. 蛋白質不是主要能量來源蛋白質的能量轉化效率較低，主要功能是修復與建構身體組織。如果飲食中缺乏碳水化合物，單靠蛋白質供能可能導致能量不足、精神不振等問題。

2. 均衡飲食是關鍵增肌減脂的重點在於營養均衡，應搭配適量的碳水化合物與脂肪，才能達到最佳效果。

   
   

總結：如何掌握蛋白質攝取量？

1. 計算你的需求：根據體重與運動目標，確定每天的蛋白質攝取範圍（1.2-2.2 克/公斤體重）。

2. 選擇適合的蛋白質來源：動物蛋白質和植物蛋白質均可，但需注意搭配與完整性。

3. 補充品作為輔助：無法從飲食中攝取足夠蛋白質時，可考慮乳清蛋白補充品。

4. 訓練與休息同樣重要：蛋白質攝取只是增肌的一部分，還需配合高強度訓練與充足的休息。

   
   

如果你能掌握這些原則，便能有效滿足身體對蛋白質的需求，達成增肌或減脂的目標。