槓鈴臥推為什麼會彎腰椎？

槓鈴臥推：如何正確發力並達成「推兩餅」的目標？

槓鈴臥推一直以來都被視為上肢訓練的必練動作。無論你的訓練目標是增肌還是增力，大部分健身愛好者都會將臥推列入訓練計劃中，尤其是許多男士更將「推兩餅」（100KG）視為一個重要的里程碑。

那麼，究竟一個良好的臥推應該如何發力？本文將從技術細節與全身發力的角度進行深入解析。

全身發力的關鍵：Sherrington’s Law of Irradiation

臥推並不是單純的上肢動作，而是一個需要全身參與發力的動作。為了能夠發揮更大的力量，下肢也需要用力踩地，逼使下半身肌肉發力。一方面能提高身體的穩定性，另一方面全身肌肉繃緊共同發力也能提升上肢的輸出能力。

這種全身發力的現象被稱為 Sherrington’s Law of Irradiation，即當某一肌群用力時，周圍的肌群也會被誘發發力，從而提升整體力量輸出。

接下來，我們將分別從上身發力與下身發力兩個角度，深入剖析臥推的技術細節。

上身發力：肩胛骨與胸大肌的協同作用

1. 肩胛骨的穩定性與控制

臥推是一個額狀面動作，主要涉及肩胛骨的前引後縮與肱骨的水平外展內收。為了最大限度提升胸椎的穩定性，臥推時需要肩胛骨維持在下壓、後縮的位置。

這樣的肩胛骨位置能有效激活中下斜方肌，穩定胸椎，並形成一個略微伸直的胸椎姿勢，這也是你在臥推時常見的「挺胸」動作。

關鍵提示：

• 肩胛骨的穩定性能讓肱骨更容易完成水平外展動作，從而幫助背闊肌縮短並穩定槓鈴的下降過程。

2. 背闊肌與胸大肌的協同作用

在槓鈴下降的過程中，背闊肌需要有控制地縮短，從而誘發胸大肌進行完整的離心收縮。這種受控的離心收縮是臥推動作中不可或缺的一部分，因為它能幫助胸大肌在最拉長的位置產生更大的向心收縮力量。

當槓鈴開始向上推起時，隨著槓鈴逐漸上升，手臂越來越直，胸大肌的收縮能力會逐漸減弱（因為槓鈴限制了手臂繼續向中線靠攏）。此時，三頭肌便會接手，完成槓鈴的最後行程，也就是所謂的「lock out」部分。

關鍵提示：

• 強而有力的三頭肌對於「推兩餅」的目標至關重要。

  
  

下身發力：臀大肌與背闊肌的連結

除了上身的胸大肌與背闊肌，下身的發力同樣是臥推成功的重要因素。

1. 踩地與臀大肌的作用

臥推時經常聽到教練的提示是：「用力踩地，收緊臀部」。這是因為臀大肌的發力能幫助穩定下半身，並誘發背闊肌的發力。這種上下身的協同作用，通過胸腰筋膜這個連結結構得以實現。

胸腰筋膜是連結上下半身的重要組織，當臀大肌用力時，能夠誘發背闊肌的發力，從而幫助上半身產生更多力量。

2. Sherrington’s Law 再次發揮作用

下半身的發力不僅提高了穩定性，也透過 Sherrington’s Law 幫助上半身輸出更多力量。因此，臥推時不要忽略下肢的參與，穩定的下肢能為上肢提供更強的支持。

總結：臥推是全身參與的技術性動作

臥推是一個需要全身肌肉共同發力的動作，同時也是一個充滿技術細節的動作。相比深蹲，臥推往往被低估，許多人對其了解不夠深入。

核心要點回顧：

1. 肩胛骨的穩定性 是臥推成功的基石，需保持下壓、後縮的狀態。

2. 胸大肌的離心收縮 與 三頭肌的lock out能力 是臥推力量輸出的關鍵。

3. 下身發力（特別是臀大肌）能透過胸腰筋膜誘發背闊肌，提升上半身力量。

4. Sherrington’s Law of Irradiation 說明全身的肌肉協同發力能帶來更大的力量輸出。

   
   

如果你的臥推總是卡關，可能是技術細節或全身發力協調出了問題。

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