【如何才能練到健康活動的脊椎？】

本文將為您詳細解析脊椎訓練的重要性，從基礎解剖知識到實用的訓練原則，幫助您建立安全且有效的脊椎訓練計劃。

前言

除了健身訓練主力訓練增肌減脂外，還有很多不同的訓練系統力求增加身體的活動能力，希望能夠做到不同關節都有好的活動與控制能力。除了我們的髖與肩關節之外，脊椎的活動能力當然也不例外。

在網上也經常會看到很誇張的前後彎動作，或者是脊椎分段控制的訓練影片。

那到底假如想練出能夠健康活動的脊椎，有甚麼需要留意的地方？

脊椎基本解剖結構

人體的脊椎可以分為：

• 頸椎：7節，呈前凸型態

• 胸椎：12節，呈後凹型態

• 腰椎：5節，呈前凸型態

• 薦椎與尾椎：5節，主要是一塊整體，中間有小孔供神經穿出

  
  

重要思考：穩定vs活動

在理解脊椎動態之前，想先問大家一條問題：如果要選一個答案， 大家覺得脊椎應該需要更多的穩定還是活動能力？

答案是穩定。

脊椎的主要功能

脊椎具有三大重要功能：

1. 保護身體內部的臟器

2. 神經傳送的管道

3. 承受身體的重量與衝擊力

   
   

在可行的情況下，我們希望脊椎能夠有足夠的穩定能力，確保神經與內臟能夠得到充分的保護，不會因為跳起落地的衝擊力或者運動時的衝擊力而影響到身體。

為什麼脊椎需要活動？

人類本身就需要多活動，人體本身就並非為久坐不動而設計的。

人體每一個關節的活動都是採用 「用進廢退」（use it or lose it） 的模式。關節有被使用到，活動度就能夠保留，甚至越變越好。

而即使我們不是在進行專門訓練脊椎的訓練方式，而是進行運動訓練，如網球、羽毛球、排球、田徑等等，我們的脊椎都肯定正在活動。

既然我們的脊椎在大範圍活動中有需要活動，就有必要在平常的訓練中好好訓練它的控制能力，不要等到失去了、受傷了才去訓練。

科學化的脊椎訓練原則

既然上面講到脊椎的穩定性非常重要，那我們在訓練時都應該要記得一個原則，不要為了追求過度的脊椎活動度而損害了脊椎的穩定性。否則就會得不償失了。

六大訓練原則：

1. 先求穩定：透過呼吸與核心穩定訓練來擺正核心

2. 循序漸進控制脊椎活動幅度：可以透過呼吸，採用與貓駝式cat camel等方式逐漸增加脊椎不同節數的活動幅度

3. 控制張力：在訓練時要求透過肌肉控制離開中立位置，同時也要有能力控制身體回歸中立

4. 多角度訓練：需要訓練三平面的控制

5. 不應該有擠壓感：脊椎有擠壓感應立刻停止

6. 尊重個體差異：並非每個人的骨骼構造都能夠做到誇張的關節幅度，以控制優於動作幅度

   
   

結語

希望這篇文章能夠為大家釐清一些脊椎訓練的誤解。