【臀中肌無力，我做蚌殼式訓練就可以了嗎？】

臀中肌無力與訓練的關鍵

如果曾經試過髖外側疼痛或膝關節外側疼痛的朋友，去看物理治療的時候，就有可能被診斷為「臀中肌無力」的情況，然後就會得到需要做運動改善的指示。

常見的臀中肌訓練：蚌殼式動作

其中一個最常見的臀中肌動作是「蚌殼式訓練」（Clamshell Exercise）。

動作步驟

1. 側躺在地上。

2. 將雙腳膝關節與內側足弓合上。

3. 在內側足弓維持緊貼的情況下，把膝蓋打開。

   
   

研究支持

研究顯示這個動作能夠有效激活臀中肌，所以經常被教授給臀中肌無力的患者。而且由於動作形似開殼的蚌殼，所以才有這個名字。

那，當臀中肌無力的時候，是否只做這個動作就可以呢？

臀中肌的功能與重要性

臀中肌位於骨盆的外側至後方，是一塊非常重要的骨盆穩定肌肉。

主要功能

• 協助髖關節進行外展、伸展、以及內外旋轉的動作。

• 在步行時，當重心轉移往一邊時：

  • 骨盆會往重心腳方向移動。

  • 臀中肌進行離心收縮，為骨盆的橫移「減速」。

  • 當離心收縮到一定程度時，開始向心收縮，並與同側內收肌群共同收縮，協助骨盆的額狀面穩定。

    
    

臀中肌無力的症狀

如果臀中肌無力，常見的症狀為「搖擺步態」（Trendelenburg Gait）。

特徵

• 在步行時，重心轉移時骨盆出現大幅度的搖擺。

• 無法做到有效的單腳承重動作。

  
  

影響

• 骨盆的大幅度搖擺導致髖關節與膝關節出現過多的動作。

• 進一步引發疼痛。

  
  

蚌殼式動作的功效與限制

在遇到「搖擺步態」時，訓練蚌殼式動作的確會有一定的功效。

起點訓練的作用

以蚌殼式動作作為訓練起點，對於很多長期缺乏訓練的人來說，的確有一定的用處。

功能上的不足

但要記得，臀中肌的主要功能是在人體直立、骨盆承重時協助「接住」骨盆，所需的肌肉力量理應比側躺時的動作要大。

進階訓練的重要性

臀中肌的主要額狀面穩定功能需要與內收肌共同進行，因此：

• 比較好的做法是：

  • 學會一定的臀中肌控制能力之後，進階到直立的狀態。

  • 使臀中肌能夠與內收肌共同在直立狀態下做到穩定。

    
    

深蹲偏移與臀中肌的關聯

延伸至很多同學上課時候問到的深蹲偏移問題，基本上與上述觀念同理。

深蹲偏移的原因

假若骨盆兩旁的額狀面肌肉有單側未能「接得住」骨盆，深蹲便會發生偏移狀況，也就是大家常見的 ”Hip Shift”。

動作調整與訓練建議

動作調整不需複雜，以下是一些簡單的例子：

1. 單膝跪地的負重動作。

2. 額狀面的弓箭步動作。

   
   

這些動作能夠有效練到臀中肌的離心與向心收縮。

進階訓練

甚至在往後階段，可以加入更多單腳站立負重的動作：

• 訓練身體單側的「側向動力鏈」共同收縮穩定的能力。

• 更加能夠模擬人體步態的動作。

  
  

結語

臀中肌在下肢有非常重要的地位，其訓練也是我們應該注意的一部分。