【總是要拉伸梨狀肌？真的是梨狀肌的問題嗎？】

文章摘要

本文深入探討梨狀肌的解剖結構、實際功能以及相關訓練方法，幫助讀者更全面地了解這個常被誤解的重要肌肉。適合健身愛好者、教練和受梨狀肌問題困擾的人士閱讀。

前言

如果要選擇一個最多人聽過而且嘗試進行伸展的下肢肌肉，相信梨狀肌 piriformis 一定名列前矛。

大家都可能都會聽過這塊肌肉是一塊位於屁股深層的肌肉，而且能夠協助股骨進行外旋。

另外一個經常與這塊肌肉扯上關係的就是坐骨神經痛，而坐骨神經痛的患者經常會被要求進行梨狀肌的伸展。

到底這塊肌肉為甚麼會繃緊？或者我們可以從這塊肌肉的功能來理解一下。

梨狀肌的解剖學

梨狀肌位於臀大肌的深層，連結著大轉子與骶骨，是六塊髖關節深層旋轉肌的其中一塊。

功能特性

• 股骨伸展狀態：主要進行外旋動作

• 股骨屈曲狀態：主要進行外展動作

  
  

與坐骨神經的關係

坐骨神經從梨狀肌下方通過，再順著股骨往腳跟方向延伸，因此當梨狀肌失能發炎時，就有機會壓迫到坐骨神經並導致神經性症狀。

梨狀肌的真實功能

外旋功能的迷思

雖然其功能是外旋，但其實髖關節的外旋有其他面積更大更長的肌肉進行，包括：

• 縫匠肌

• 臀大肌

  
  

正確的功能定位

比較正確的理解方式應該是把梨狀肌定位為：

• 髖關節穩定肌肉

• 骶骨穩定肌肉

• 特別是在水平面的穩定肌

  
  

梨狀肌失能的原因

解剖學因素

梨狀肌失能可能源於以下位置的過度位移：

1. 骶骨

2. 大轉子

   
   

常見誘發因素

• 髂骨的過度前傾、後傾

• 功能性脊椎側彎引起的腰椎位移

• 膝關節問題

• 踝關節問題導致的股骨代償性移位

  
  

正確的訓練方法

訓練原則

不應單獨針對梨狀肌訓練，而是要著重：

• 擺正骨盆位置

• 調整股骨位置

• 達到「關節中立化」

  
  

具體訓練建議

1. 前期訓練：

   • 核心練習

   • 呼吸練習

   • 減低骨盆偏轉

     
     

2. 進階訓練（閉鎖鍊狀態）：

   • 單腳硬拉

   • 弓箭步

   • 登階動作(step up）

   • 
     

注意事項

在訓練期間需特別留意：

• 骨盆在額狀面的偏轉

• 骨盆在水平面的偏轉