【成日跑步後腳跟痛？靠踩網球係咪就可以處理得到？】

跑步後腳跟痛的常見問題

跑步後腳跟痛，相信有很多跑友都有感同身受的經歷。

很多時候，人們會將這種情況歸類為足底筋膜炎，然後在上網搜尋「足底筋膜炎」時，常常會得到「踩網球」的應對方式。

踩網球是否能解決腳跟痛？

「踩網球」當然是一個可行的應對方式，但腳跟痛是否僅靠踩網球就能完全處理呢？

或許我們可以從腳跟痛的可能原因入手，找到更好的處理方法。

腳跟的解剖結構

脂肪墊與足底筋膜

• 腳跟位置有一個厚的脂肪墊：主要作用是在步行時承受腳跟觸地時的衝擊力。

• 脂肪墊的表層是足底筋膜：

  • 足底筋膜與腳跟位置的阿基里斯腱以及小腿肌肉相連，形成一個從脛骨到腳底板的連動結構。

    
    

淺後線的連動性

• 在解剖列車的教學中，這個連動結構被歸類於淺後線：

  • 這條淺後線一直連接到後腦近前額位置。

• 因此，有些人在踩網球後，可能會感覺到整個背部甚至肩頸部位都有舒緩的效果。

  
  

理想的步行機制

在理想情況下：

1. 小腿、大腿後肌以及臀部的肌肉會進行離心收縮來承受衝擊力。

2. 接著，這些肌肉再透過向心收縮把人的重心慢慢往前移動。

   
   

腳跟痛的可能原因

力量傳送鏈的中斷

• 如果因為長時間缺乏移動，或因為傷患等原因，導致小腿、大腿後肌以及臀部的力量傳送鏈斷裂：

  • 身體可能只能依靠小腿以及腳跟脂肪墊來承受衝擊力。

    
    

運動強度的影響

• 日常步行：由於衝擊力不高，對腳跟的傷害可能較低。

• 高強度運動：

  • 長距離跑步。

  • 突然的高強度運動（如跑山、行山、週末打網球等）。

  • 這些活動可能因組織的不適應而引起脂肪墊發炎症狀，進而導致腳跟痛。

    
    

踩網球的作用

透過「踩網球」：

• 可以暫時放鬆足底筋膜，減輕腳跟脂肪墊的壓力，從而減輕痛楚。

• 此外，其他消炎方法與小腿肌肉放鬆的方式也能有一定效果。

  
  

預防腳跟痛的建議

如果希望避免腳跟痛發生，可以參考以下兩個建議：

1. 多做開髖運動

• 長期不運動會導致髖部的活動能力下降，髖卸力的能力也會減低。

• 在運動前多做開髖運動，確保髖部在三平面都有一定的活動能力，對於預防下肢傷患非常重要。

  
  

2. 多做後側肌肉訓練

• 小腿、大腿後肌與臀部的連結是協助身體卸力的重要結構。

• 可以透過後側肌肉訓練，提升這些結構共同活動的能力。

• 具體訓練動作：

  • 直腿硬拉。

  • 弓箭步。

  • 這些動作能夠有效訓練後側肌肉，達到良好的效果。

    
    

結論

腳跟痛的成因可能比我們想像中更複雜，僅靠踩網球可能只能暫時緩解痛楚。

如果希望長期避免腳跟痛，建議從增加髖部活動能力與強化後側肌肉入手，這樣才能更全面地解決問題！