【成日腰酸背痛？可能你需要訓練背側呼吸】

理想的呼吸方法：背側擴張與深層呼吸訓練

講到理想的呼吸方法，大家都不期然會聯想到腹式呼吸，即係吸氣時腹部同胸部同時擴張，然後吐氣時腹部同胸部同時壓縮，將肺部空氣排出。

但其實，當空氣進入身體時，身體係會向四面八方擴張。正如吹氣球唔會只向一個方向膨脹，身體亦都唔會只向前側同兩側擴張，身體嘅後側都應該能夠擴張。

如果身體嘅後側唔能夠擴張的話，就不能夠完成一個完整且深入的呼吸。

背側擴張的重要性

一般背側擴張動作係泛指身體後側第12節肋骨到後側骨盆之間的位置的擴張，亦都即係大家經常講的下背 lower back 位置。

大家不妨將手放係下背位置，然後做一個深呼吸，試試能不能夠感受到肌肉的擴張同收縮？

背側擴張的好處

背側擴張除左能夠幫助我地做到完整的呼吸之外，還能夠放鬆我地嘅下背肌群。

下背豎脊肌群被我地嘅胸腰筋膜包覆住，好多時候經過長期站立、背負重物，或長期維持同一姿勢，都可能會令到下背肌群過度緊張，胸腰筋膜缺乏滑動的能力，導致有「腰酸背痛」的感覺出現。

透過背側呼吸的訓練，能夠促進胸腰筋膜，特別是側縫之間的滑動。當胸腰筋膜能夠活動時，「腰酸背痛」的情況就會大為減輕，也能夠幫助豎脊肌群進行離心收縮，降低特定位置的張力。

如何促進背側呼吸？

想促進背側呼吸，最好的方式就係採用一個壓縮前側肌肉的位置，令到前側肌肉不能夠有效擴張，逼使身體使用後側肌肉作為主要呼吸位置。

以下是兩個常見的動作：

1) 鱷魚式呼吸

動作要點：

• 趴在地下，額頭枕在雙手手臂。

• 雙手手肘微微向地下發力推，感受頸部延長，微收下巴，維持肋骨微微往內收。

  
  

呼吸方式：

• 在這個位置，由於腹部頂著地面，無法做有效擴張，身體就會採用後側的位置做呼吸。

• 正確呼吸下應該會感受到下背部擴張。

• 慢吸慢呼，盡量在整個呼吸過程中維持姿勢穩定。

  
  

2) 嬰兒三月趴姿

動作要點：

• 這個動作是鱷魚式呼吸的進階版。

• 維持鱷魚式呼吸的基本姿勢，雙手微微頂地，使胸口離開地面。

注意事項：

• 在胸口離開地面時，很多人不知覺就會做到胸椎過度屈曲的動作。

• 記得要維持頸部延長，只是肋骨下緣位置內收。

呼吸方式：

• 正確做到這個動作的情況下，應該會比鱷魚式呼吸更加辛苦，也更加難以維持姿勢。

• 同樣需要慢吸慢呼，並盡量在整個呼吸過程中保持姿勢穩定。

  
  

結語

透過背側擴張與深層呼吸訓練，不僅能夠提升呼吸效率，還能有效放鬆下背肌群，減輕腰酸背痛的問題。如果你希望改善呼吸質量，不妨嘗試這些動作，並將其融入日常訓練中！