【如何才可以有效地練出翹臀？ 🍑🍑】

前言

對於有健身習慣的女士來說，相信練出翹臀都係其中一個最想達到的目標。

但係網上資訊滿天飛，有無數過練臀部的訓練動作，究竟點樣先可以有效咁刺激到臀部肌肉，繼而練出飽滿的臀部曲線？

呢篇文章會從解剖學角度出發，為大家拆解臀部肌肉訓練的重點！

臀部解剖學基礎

喺了解臀部訓練之前，可以先簡單理解一下關於臀部的解剖學。

臀部位置有不同的肌肉，包括：

• ⁠臀大肌

• ⁠臀中肌與臀小肌

• ⁠六塊深層旋轉肌

  
  

但對外觀有比較大影響的，是臀大肌與臀中肌，也是大家希望重點訓練的肌肉。

肌肉連結與功能

臀大肌的連結點非常多，從髂骨與薦椎開始，往斜下方連結到股骨外側，以及連結到髂脛束，繼而連結到腓骨頭的位置。

臀中肌則是從髂骨外側往下連結到股骨大轉子的位置。

臀大肌是人體面積最大以及最厚的肌肉，因此其功能也最廣泛，在三平面的動作中都有非常重要的貢獻。

臀大肌主要負責髖關節的伸展、外展以及外旋動作。

另外，一部分的臀大肌也能夠進行髖關節的內收動作。

所以，臀大肌既是下肢推進的主要肌肉，同時也可以是協助骨盆穩定的肌肉。

臀中肌主要進行髖關節的外展，與伸展，前端纖維能夠進行內旋，後段纖維能夠進行外旋。

臀中肌是主要的額狀面穩定肌肉，能協助髖關節從內收的狀態回正，以及在水平面的穩定性。

訓練要點

如果我們想練到飽滿的肌肉型態的話，需要滿足不同的條件：

• ⁠ ⁠✅不同平面都有充分訓練到

• ⁠ ⁠✅有理想的離心與向心控制與刺激

• ⁠ ⁠✅肌肉有充分的拉長與縮短

• ⁠ ⁠✅有足夠大的阻力刺激

  
  

實用訓練動作

所以，要充分地訓練到臀大肌，使它得到充分的刺激，就需要考慮不同平面的訓練動作。

⁠ ⁠✅矢狀面：

• RDL

• 深蹲

• 臀推

• 登階 (step up)

• Kick back

  
  

⁠ ⁠✅額狀面：

• 分腿蹲

• 單腳硬拉

• 橫向蹲

  
  

⁠ ⁠✅水平面：

• 單邊負重的單腳硬拉

• 單邊負重的分腿蹲

  
  

注意事項

需要謹記，由於臀大肌與臀中肌均連結到髂骨，所以骨盆的位置與控制將大大影響到臀部的感受度，所以如果你感覺怎麼練都沒有成效的話，可能是骨盆的問題。

建議你花時間練習一下核心的控制，或者是找專業人士進行檢查，找出問題所在。

結語

還有很多不同的臀部訓練動作就不在此一一列舉，但相信道理也都差不多，希望能夠協助大家釐清對於訓練的理解。