【健康的脊椎是怎樣煉成的】

脊椎問題與主動改善方法

由於長期缺乏運動、維持相同的姿勢，大部分都市人都或多或少有脊椎問題，或下背不適的情況。

大部分人的處理方法通常會選擇去按摩放鬆，甚至進行關節復位治療，期望透過脊椎「復位」來減輕不適感。

以上的方法當然有效，但除了被動處理的方法外，有甚麼自己可以主動進行的方法呢？

1）學習建立腹內壓

腹內壓顧名思義就是腹部內的壓力，用於維持下胸椎與腰椎的穩定性。當我們吸氣時，橫隔膜會下降，壓縮腹腔內的空間，從而提升腹腔壓力。當腹腔壓力提高時，腰椎的活動能力就會減少，從而提升穩定性。

要建立穩定性，可以從呼吸練習開始。透過在不同的擺位練習呼吸，能夠訓練橫隔膜、盆底肌、腹部肌群與胸腰筋膜的協調，從而練習在不同的身體姿勢也能夠順利建立腹內壓。

當穩定性增加，脊椎就能夠承受更多的力量。

2）進行阻力訓練

建立腹內壓能夠改善穩定性，但如果我們想再進一步加強核心肌肉的能力，建立更強的腹內壓，需要做的並非更多的卷腹練習或俄羅斯轉體練習，而是要讓脊椎習慣承受重量。

當脊椎負荷重量做動作時，核心肌肉自然就會被徵召而參與發力。下一步就是慢慢透過漸進超負荷原則，增加負荷的重量，從而鍛煉出更強的核心肌群。

3）控制脊椎進行三平面活動

當身體能夠建立腹內壓，並且透過阻力訓練慢慢建立出一定的穩定性後，活動度也是不可缺少的一環。

人並非機器人，並非整天「硬梆梆」地活動。我們的脊椎被設計成一節節，就是為了身體可以進行多角度的活動。

大部分的運動動作，如跑、跳、投擲等動作，都需要大幅度的脊椎動作，透過核心肌群進行儲力、發力、力量傳遞等功能。如果脊椎沒有良好的活動度，以上功能將會大打折扣。

所以在可控的情況下，多進行前後、左右、旋轉，甚至負重進行，也是好的訓練方式！

4）進行上下身連貫的訓練

脊椎的其中一個功用就是上下身的力量傳遞，因此多進行上下身協同發力的動作，讓力量透過脊椎進行流動，也是一個好的訓練方式。

簡單如跑步、彈跳、轉向、藥球投擲等，已經是很好的訓練方式，或者是一些重量訓練技巧，如借力推（push press）、啞鈴抓舉（db snatch）等動作，也是很好的連貫上下半身的動作。

結語

如果想要更健康的脊椎，除了假手他人外，自己主動的訓練，提升脊椎的穩定性與靈活度也很重要。